Лера, здравствуйте.

На протяжении некоторого времени, у вас ухудшилось психологическое состояние. Причины этого вы связываете с недавно пережитой ситуацией угрозы того, что ваши фотографии выложат в сеть. Сейчас, даже при отсутствии объективных признаков угрозы, вы испытываете тревогу, у вас есть страх, что ситуация может повториться, и чувство усталости от происходящего.

Хочу поддержать вас в том, что вы не остаетесь с переживаниями и мыслями в одиночестве, а обращаетесь за психологической помощью. Действительно, любая ситуация, когда человек сталкивается с неадекватным поведением других людей, это уже само по себе – сильный стресс, а если при этом возникает риск для репутации – такая ситуация переживается вдвойне тяжелее. Очень важно, что вы не одна, кто оказывается или оказывался в такой ситуации, и своевременное обращение за помощью и поддержкой – это ценный ресурс, чтобы справиться с переживаниями.

Страх, тревога и чувство усталости, о которых вы пишете, действительно могут быть связаны с вашим психологическим состоянием и предшествующими сильными переживаниями. Страх имеет свойство «запечатлеваться» в памяти и сохранять свое влияние даже тогда, когда объективной угрозы повторения ситуации уже нет. Для работы с тревожным состоянием лучше всего рассмотреть возможность обратиться к специалисту – психологу или психотерапевту, который работает с подобными запросами. Психолог сможет определить, насколько произошедшее событие повлияло на ваше состояние, и как наиболее эффективно сейчас вы можете с этим справиться. К такому специалисту можно обратиться в том числе и бесплатно, например, записаться на консультацию к психологу по полису ОМС в поликлинике по месту жительства.

Для того, чтобы вы могли как-то помочь себе уже сейчас, еще до того, как сможете записаться на прием к специалисту и посетить консультацию, существуют техники кратковременной самопомощи. Они не заменяют полноценной работы со специалистом, но помогают немного улучшить свое психологическое состояние и «в моменте» справиться с тревожными мыслями.

Самые простые способы связаны с концентрацией на окружающем мире и на физических ощущениях. Например, при возникновении тревожного состояния попробуйте походить босыми ногами по полу, услышать все окружающие звуки, подробно рассмотреть какой-нибудь предмет или съесть что-нибудь, концентрируясь на запахе и вкусе. Также есть чуть более сложный вариант этой техники: найдите в комнате пять желтых предметов, далее – пять красных, пять синих. Если и с этим легко справитесь – то попробуйте назвать пять звуков и определить их источник.

Также, для того чтобы успокоиться и переключиться на текущие дела, попробуйте подышать некоторое время по схеме 4/7 . Сделайте глубокий вдох на 4 счета и выдох на 7 счетов. Это упражнение позволяет снизить фиксацию на неприятных внутренних переживаниях и мысленно вернуться «в настоящий момент». После выполнения этой техники вы сможете заметить, что у вас стало меньше тревожных мыслей, состояние стало более спокойным. Для закрепления эффекта примите прохладный или контрастный душ или займитесь легкой физической активностью (15-20 минут).

Следующее упражнение направлено на то, чтобы самостоятельно поискать выходы из сложившейся ситуации. Попробуйте записать на листе бумаги свои эмоции, чувства, переживания, которые у вас возникают в связи со сложившейся ситуацией. Затем возьмите второй лист, и напротив каждого чувства, эмоции, написанного на первом листе, попробуйте написать ответ на вопрос «Чем я могу помочь себе прямо сейчас?». Во время выполнения этого упражнения, не ищите каких-то серьезных, стратегических решений. Это могут быть какие-то очень небольшие действия или шаги, которые помогут вам улучшить, прежде всего, ваше самочувствие (например, это может быть желание выпить чашку горячего чая, позвонить кому-то из друзей, прогуляться, выспаться и т п). Если в каких-то местах будут возникать сложности, вы можете отложить лист на некоторое время, и вернуться к нему после паузы (1-2 часа). Возможно, за это время у вас появятся новые идеи. Дальше выберите несколько пунктов (2-3), которые вы сможете реализовать в ближайшее время, и постарайтесь действительно это сделать.

В дальнейшем вы также сможете возвращаться к этому листу и использовать те способы, которые будут в данный момент доступны и актуальны для вас. Также можно дописывать новые идеи помощи себе и самоподдержки.

Кроме всего вышеперечисленного, очень важно не забывать о возможности обращаться с просьбой о поддержке к кому-то из близких людей, кому вы можете доверять. К сожалению, пережитые сложные ситуации часто вызывают у людей ощущение, что их никто не сможет понять и поддержать, что произошедшее является чем-то неприятным, постыдным, о чем надо как можно скорее забыть, и в дальнейшем такие чувства могут приводить к возникновению вакуума, социальной изоляции, которая только усугубляет переживания и возникающую симптоматику. Именно поэтому очень важно, с одной стороны, стараться по-прежнему вести социальную жизнь (учеба, работа, друзья и т п), даже если порой хочется от нее закрыться и «спрятаться», а с другой стороны – не менее важно не оставаться наедине со своими чувствами и переживаниями.

Попробуйте рассмотреть возможность рассказать кому-либо из близких или друзей о произошедшей ситуации, о том, чего вы боитесь сейчас, откуда берется этот страх, и какие вы сейчас предпринимаете шаги для того, чтобы с ним справиться. Если же таких людей в вашем окружении нет, то вы можете обратиться за дистанционной психологической помощью, чтобы не оставаться со своими чувствами наедине. Например, позвонить на единый всероссийский телефон доверия (8-800-2000-122) или на телефон доверия в вашем регионе. На подобных телефонных линиях работают специально подготовленные специалисты, которые смогут выслушать Вас и оказать необходимую поддержку.

Существует такое известное выражение, что «страх, названный вслух, теряет часть своей силы». Сейчас вы уже сделали первый шаг к тому, чтобы успешно справиться с произошедшей ситуацией и ее последствиями, обратившись в нашу службу и написав письмо. И для того, чтобы наиболее эффективно справиться с пережитым опытом, очень важно предпринять следующие шаги, в том числе, обратиться за профессиональной психологической помощью, очно или в дистанционном формате.

Подробнее об обращении за психологической помощью, и в том числе о том, как это происходит, и какие вопросы можно задавать специалисту, вы можете прочитать в статье на нашем сайте https://psi.mchs.gov.ru/deyatelnost/metodicheskie-rekomendacii-dlya-naseleniya/chto-nuzhno-znat-ob-obrashchenii-k-psihologu-dlya-vzroslyh

В свою очередь, я желаю вам успешно справиться с произошедшей ситуацией и как можно скорее вернуться к полноценной и комфортной жизни. Берегите себя!

С уважением,

консультант психологической службы.