Здравствуйте Лилия!

Если я правильно вас поняла, основное, что вас сейчас беспокоит – это то, что ваше эмоциональное состояние зависит от контакта и отношений с вашим молодим человеком. Его продолжительное время не было рядом. Сейчас он вернулся, и вас переполняют эмоции, и когда он в контакте и рядом, вы полны сил и радости. Но, если вы без него, на работе или расстаётесь на ночь, вы начинаете чувствовать тревогу, печаль, агрессию. Для того, чтобы стабилизировать эмоциональное состояние, вы стараетесь отвлечься на работе, но это не помогает в нужной мере.

Лилия, для снижения интенсивности эмоций важно понимать, как они в целом «живут», поэтому я хочу поделиться с вами теорией. Эмоции — это наша сигнальная система, которая реагирует на внешний и внутренний мир. Каждая эмоция формировалась эволюционно, мы с ними родились, и это неотъемлемая часть жизни любого человека. Конечно, есть индивидуальные особенности: кто-то более эмоционально чувствительный, кто-то меньше, и это нормально, но мы, зная свои индивидуальные особенности, во время взросления учимся понемногу узнавать, какие мы. Исследовать, что нам говорят наши эмоции. Знакомиться с ними и учиться правильно их выражать. И тогда они становятся нашими помощниками. Каждая эмоция нам сообщает о чем-то конкретном. Существует пять основных эмоций: страх, тревога, печаль, гнев и радость. Страх говорит нам о реальной опасности, которая есть прямо сейчас. Тревога нам сообщает о возможных опасностях, которые могут произойти. Печаль мы чувствуем, когда что-то теряем (горе, утрата). Гнев мы ощущаем, когда нарушили наши границы (он нам поможет заметить это и восстановить их).

Каждая эмоция нарастает по интенсивности, и остаётся с нами, пока мы не обратим внимания на нее и не отреагируем ее. И это будет первым упражнением, которое я рекомендую сделать. Завидите для себя блокнот или тетрадь (это будет ваш дневник эмоций) и первая часть научиться обращать внимание на эмоцию и уметь ее определить, для этого в своем дневнике эмоций (можно в заметки) в течении дня выполните следующие 4 шага:

1) заметить эмоцию (Что со мной происходит в теле? какая это эмоции? их может быть одновременно несколько);

2) оценить, насколько она выражена (от 0 до 10 балов);

3) определить, с чем связана эмоция (если это печаль, то, что я теряю в данный момент, какую потерю оплакиваю? Если тревога, то о чем я беспокоюсь? Что плохого может произойти?);

4) В зависимости от того какая эмоция мы выбираем дальнейший план что будем предпринимать и как выражать эмоцию.

Ниже я опишу варианты того, как можно отреагировать основные эмоции, чтобы их интенсивность снизилась. Важно при этом, чтобы вы делали это в моменты уединения.

Когда вам грустно, и хочется плакать, найдите место, где это можно сделать. Выделите для себя время, когда вы можете грустить и плакать, выберите время и поставьте себе таймер на 15-20 минут. В течение этого времени постарайтесь находиться в моменте печали, попробуйте сформулировать, почему появилась печали. Можно в этот момент укутаться пледом, лучше в положении лежа или сидя, предварительно подготовите себе горячий чай или воду, можно дополнительно поставить грустную музыку, погрузитесь полностью в процесс проживания чувств. Старайтесь концентрироваться на том, почему именно вы грустите. Важно выражать эмоции направленно. Как только прозвенит таймер, постарайтесь переключиться на ощущения в теле: как оно себя чувствует? Если вы укатаны пледом, сосредоточьтесь на ощущениях от пледа, какая у него текстура. Охватите взглядом комнату, можно проговорить про себя или вслух, где вы находитесь и какие предметы вас окружают, может, вы чувствуете какой-то запах. Попейте чай.

Если вы злитесь, вы можете выпустить пар через посторонние предметы, например, покричать в подушку или побить ее руками, также можно потопать ногами. После того, как интенсивность эмоции пройдет, подумайте, как именно вы можете восстановить свои границы. Например, обсудить с человеком, что вам было неприятно, и попросить его больше так не поступать, предложить приемлемый вариант.

Если вам страшно, это означает, что то, чего вы боитесь, происходит прямо сейчас. Здесь важно подумать, что вы сейчас можете сделать для своей безопасности.

Выбирать, какие эмоции нам проживать в ответ на что-то, мы не можем. Однако мы можем выбирать, как их проживать, как к ним относиться. Попробуйте услышать, о чем они хотят вам сказать.

Если вам тревожно, и вы чувствуете беспокойство о будущем, постарайтесь сформулировать сценарии происходящего максимально подробно и придумать план, что вы будете делать, если этот тревожный сценарий будет развиваться. Если вам не хватает информации, подумайте, откуда вы ее можете взять. Обычно это люди, которые обладают профессиональной информацией или официальные источники. После тревога снизиться, и вы можете постараться переключиться на что-то приятное, любимые занятия и хобби.

Далее я вам предлагаю дополнительно для себя письменно выполнить упражнение. Оно поможет рассмотреть ситуацию с разных сторон и снизить уровень тревоги.

Шаг 1 Собрать общую информацию о самой ситуации:

1. Попробуйте сформулировать что именно вас беспокоит, очень подробно, ваши мысли по этому поводу. Возможно, есть какие-то последствия, которые вас беспокоят или пугают? Подумайте о том, что именно страшного в этих последствиях для вас?

2. Определите максимально положительный исход данной ситуации.

3. Определите максимально отрицательный исход данной ситуации.

5. Можете ли Вы повлиять на данную ситуацию?

6. Зависит ли данная ситуация полностью от Вас или от кого-то другого? От кого именно?

7. Какие объективные факторы могут повлиять на данную ситуацию?

8. Есть ли другие участники проблемной ситуации?

Если ситуация от нас не зависит, то единственное, что мы можем сделать – это обратиться к себе и своему состоянию и работать со своими эмоциями и переживаниями, то есть использовать техники саморегуляции и релаксации. Можно обратиться за поддержкой к близким людям, заняться любимыми делами, переключиться на приятную деятельность: просмотр любимого фильма, общению с друзьями, спорт или физическая активность так же помогут справиться со стрессом…

Шаг 2 Собрать информацию о себе (эмоции, мысли, действия):

1) Эмоциональная сфера: что я чувствую? Какие эмоции я испытываю? Как я реагирую на возникшую проблему? Насколько сильны эти переживания (можно оценить от 1до 10)?

Чем больше выражены эмоции и чувства, тем сложнее будет предпринять что-то конструктивное. Нужно снизить интенсивность эмоций. Прожить их около 15-20 минут если вы оценили их от 8 до 10.

2) Интеллектуальная сфера: какие мысли приходят мне в голову в связи с ситуацией? Насколько адекватно Вы оцениваете саму ситуацию и себя в этой ситуации? (негативное или позитивное восприятие проблемы). Необходимо дистанцироваться и посмотреть на ситуацию как бы «со стороны». Лучше, если это будет безоценочно. Важно ограничить себя по времени, чтобы не уйти в тревожные мысли. Как только разобрались с чувствами и мыслями, переходите к оценке своего поведения.

3) Поведенческая сфера: насколько адекватны мои действия в сложившейся ситуации? Готовы ли вы предпринимать какие-либо действия? Что Вы можете теоретически сделать? Есть ли у Вас силы для решения проблемы? Есть ли возможность обратиться за помощью? Составьте список всех возможных вариантов и рассмотрите последствия этих вариантов.

На основании данной информации составьте планы действий для себя. Пусть у вас будет разработан план для всех случаев. Что вы будете делать при худшем развитии событий для вас, и лучшем. Подумайте, можете ли вы сделать из плана что-то прямо сейчас.

Также предлагаю вам подумать, являетесь ли вы эмоционально чувствительным человеком? Если да то, это можно использовать как ваше преимущество. У эмоционально чувствительных людей есть врожденный дар – эмпатия – умение распознавать эмоции и чувства другого человека, понимать его внутреннее состояние. Эта способность может быть вам полезна в общении с другими людьми. Также, когда вы научитесь влиять на свои эмоции, выражать их, вы сможете это применить к другим. Вы можете применить свою способность в поддержке близких людей.

Эмоциональная чувствительность, высокая или низкая – это врождённое качество. Оно не может быть плохим или хорошим. Важно, как вы смотрите на это сами.

Желаю вам успехов!

С уважением консультант службы.