Вопросы
Здравствуйте! Извиняюсь за текст, который может показаться длинным, но больше мне не с кем поделиться. Точно не знаю, с какого момента что-то пошло не так, но в последнее время очень обострилось. Все больше и больше на меня давят мысли о смерти. Казалось бы, причина совсем глупая, но я не могу с этим справиться.
Одна из проблем - я понимаю, что мне всего 21 год и впереди столько времени, столько планов, но я не могу начать их реализовывать. Я не могу утроиться на работу из-за каких-то страхов совершить ошибку, боюсь контактировать с людьми, сказать что-то не так. Много раз я проходила стажировки, но дальше их не заходит. Пока со мной находится знающий своё дело человек, мне не так страшно, но после первого косяка я убегаю. Я понимаю, что все совершают ошибки, ничего страшного, я бы никого другого не осудила за это, но на саму себя это не распространяется. Я смотрю на людей вокруг, на своих друзей и завидую, что не могу быть такой же.
Отсюда вытекает другое - я себя ненавижу. Что не могу начать себя менять ни внешне, ни внутренне. Не могу СНОВА делиться этим с близкими, потому что я слишком часто об этом говорю и тут появляется чувство вины. Когда я делюсь своими мыслями о смерти, о "проблемах" мне кажется (а может и не кажется), что я им надоела. Мои друзья поддерживают меня как могут, но я мучаю и их, и себя. Особенно тяжело моему молодому человеку, у которого живу. Он говорит, что все нормально, лишь бы я могла снова чувствовать себя спокойно и хорошо, но я же вижу, как ему тяжело тянуть нас двоих. Не хочу сидеть на чужой шее, собираюсь работать, иду и опять по новой. Каждый рабочий день, будь это удаленная или обычная работа, даже если она мне очень нравится, в конце дня меня ждет неконтролируемая истерика. Я ухожу и жалею, что ушла. Все выходы, которые я вижу - умереть. У меня нет моральных сил бороться. Мои мысли без остановок твердят, что я никчемная, что я мешаю, без меня было бы лучше и т.п. Бывают дни, когда я в нейтральном состоянии, но снова чувство, что я не заслужила даже этого состояния, не заслужила быть как все, не заслужила той поддержки, которую мне пытаются оказать. Я не знаю, как начать видеть какой-то выход, кроме смерти. У меня есть столько планов на жизнь, я хочу стать кем-то, завести семью и спокойно жить, но с таким мышлением мне противопоказано просто быть. Мне нужна помощь, пожалуйста..
Здравствуйте, Анна!
Очень ценно то, что вы осознали ваши чувства и решили обратиться за помощью.
Самый прямой способ решить вашу проблему – начать пролонгированную работу с психологом, поскольку ограничиться одной консультацией в формате вопрос-ответ точно не получится. Ваша проблема не редкая, и уже разработано множество различных методов работы с ней. Вы можете попробовать поработать с психологом в когнитивно-поведенческом подходе. Также у вас есть возможность открыть Личный кабинет на нашем сайте и начать длительную бесплатную работу в формате переписки.
Анна, вы большая молодец, что не отчаиваетесь. Несмотря на то, что каждая стажировка дается вам непросто, вы продолжаете пробовать. Кроме того, вы обращаетесь за помощью к специалистам, это уже большой шаг на пути к решению вашей проблемы.
Сначала я вам предлагаю проанализировать, что с вами происходит в тот момент, когда вы совершаете ошибку на работе и сбегаете. Я могу предположить, что здесь начинается катастрофизация. Катастрофизация или катастрофическое мышление — это когнитивное (мыслительное) искажение, при котором мы преувеличиваем значимость и интенсивность событий. Или даже не событий, а каких-то небольших вероятностей того, что может произойти. Сгущаем краски событий, раздуваем проблему. Мы ожидаем плохой результат, убеждаем себя в том, что это единственный вариант и при этом не учитываем никакие другие. При этом мы уверены, что не сможем его преодолеть. При этом катастрофизации мы начинаем накручивать себя, испытывать мучительные негативные эмоции и всепоглощающее ощущение безнадёжности.
Исследования показывают, что причинами катастрофизации может быть образ мышления, общая тревожность, выученный способ реагировать на сложности, который появился в результате собственного или чужого опыта.
Не так просто взять и перестать катастрофизировать. Для этого нужно провести некоторую работу над собой и научиться обуздывать катастрофическое мышление. И для начала задайте себе следующие вопросы:
1. Какие есть факты, которые подтверждают вашу мысль (которая возникает в тот момент, когда вы совершаете ошибку)? Если есть, то какие?
2. Есть ли факты, которые опровергают ваши мысли? Если есть, то какие?
3. Можете ли вы поменять оценку ситуации на реалистичную?
4. Какие более здравые выводы вы можете сделать по отношению к ситуации?
5. Что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию?
Получилось ответить? Продолжаем дальше.
Наши мысли зачастую дисфункциональны и искажены этими нашими когнитивными искажениями. Такие мысли нужно учиться замечать и отлавливать, а затем проводить им разбор по протоколу СМЭР — Ситуация, Мысль, Эмоция, Реакция (ощущения в теле, поведение) — и давать им адаптивный ответ. Или попросту заполняем табличку.
1. Ситуация. Берём ситуацию, которая спровоцировала у нас дисфункциональные мысли, записываем её.
Пример: начальник сделал замечание.
2. Мысль. Отлавливаем мысли, возникшие у нас в этой ситуации. Записываем их.
Пример: Меня точно скоро уволят.
3. Эмоция. Выписываем эмоции, которые возникли у нас в ответ на эти мысли.
Пример: страх, тревога.
4. Реакция. Как мы ведём себя в этой ситуации? Что испытываем в теле?
Пример: прекратил работать, работа встала, прокручиваю в голове мысли об увольнении раз за разом. Участилось сердцебиение.
5. Адаптивный ответ. Обдумываем всю ситуацию, наши мысли и пишем спокойные, логичные мысли взамен дисфункциональным.
Пример: пока меня не уволили. Да, здесь у меня была допущена ошибка, мне на неё указали, но это не повод для паники. Я могу ошибку исправить. К тому же, все мы иногда ошибаемся и получаем замечания от более опытных коллег или начальства и это нормально.
Вы заметите, как страх и тревога снизятся, вам станет спокойнее. Такой способ разбора своих ситуаций, мыслей поможет вам более давать им более здравую, адекватную оценку.
Что ещё можно предпринять:
Подумайте, что бы вы сказали своему другу в такой ситуации, если катастрофические мысли возникли у него. Как мягко и осмысленно призвали его к фактам и поддержали бы его. И задумайтесь, можете ли вы также поддержать себя?
Дайте себе время на тревогу. Вы можете около получаса погрузиться в свои мысли. Рассмотреть их с разных сторон, проанализировать, насколько они верны и, может быть, заполнить СМЭР. После этого возвращайтесь к рабочим делам.
Сделайте паузу и займитесь тем, что вас расслабляет и успокаивает. Это могут быть как дыхательные упражнения, так и просмотр шортсов в телефоне. Можете установить игру на телефон, которая могла бы занять ваше внимание в острый момент.
Анализ мыслей полезен. И он касается не только личных ситуаций, но и тех моментов, которые при этом вашими не являются, или новостей, которые вас тревожат. В этом случае важно думать рационально и использовать только проверенные источники. Сеять хаос и панику легко. Гораздо сложнее в этом всём найти здравое зерно и истину, но это возможно. Главное, не опускать руки.
Анна, мы с вами коснулись только одной стороны вашего вопроса и вам необходимо продолжать работу. Ваша ситуация совершенно не безвыходная, такие запросы очень частые у психологов, и их можно решить в довольно определенные сроки. Поэтому продолжайте пробовать, искать варианты и не отчаивайтесь.
Желаю вам сил и терпения в преодолении ваших жизненных трудностей.
Берегите себя!
С уважением, консультант службы.