Кристина, здравствуйте!

Из Вашего обращения я поняла, что Вы находитесь в тяжелой ситуации. Вы столкнулись с определённым эмоциональным состоянием, которое влияет на качество Вашей жизни. Вы чувствуете усталость от жизненных обстоятельств, отсутствие поддержки и больше не хотите жить. Вы пытаетесь понять, как изменить сложившуюся ситуацию и найти в себе силы для этого.

Кристина, мне искренне жаль, что Вы столкнулись с такой ситуацией. Вы нашли в себе силы и решились открыться, сумели обратиться за помощью. Это очень важный, ценный и ответственный шаг, первый шаг на пути к восстановлению. В тяжелой ситуации так важно, чтобы рядом оказался человек, который поддержит, поможет найти ресурсы и силы, для преодоления этого периода. Вы не должны быть один в такой период, и имеете полное право на поддержку, помощь и понимание.

Отмечу, что у такого состояния могут быть разные причины. Суицидальные мысли и намерения зачастую возникают оттого, что человек чувствует отсутствие внутренних сил и энергии, отсутствие понимания и поддержки. Бывает и так, что какой-либо внешней причины нет. И психологические проявления (настроение, чувства, проблемы с мотивацией и др.) вызваны причинами, относящимися к сфере медицины. И в этом случае отсутствие сил, неспособность делать даже то, в важности чего человек уверен, не принадлежит его личности, а является следствие именно состояния организма. В рамках данного формата консультирования сложно оценить Ваше состояние правильно.

Поэтому, в первую очередь важно обратиться за помощью к специалисту (психотерапевту, психиатру), чтобы разобраться в причинах такого состояния и получить рекомендации, которые позволят улучшить Ваше состояние.

Для того чтобы нормализовать Ваше состояние необходимо постараться найти ресурсы, позаботится о себе.

Ресурсы, которые хорошо помогают:

Подготовьте план безопасности.

План безопасности – это Ваш личный пошаговый план помощи себе на тот случай, если суицидальные переживания вернутся. Он может включать: распознавание ранних сигналов ухудшения Вашего состояния; описание Ваших стратегий преодоления трудностей – что помогало Вам в прошлом, и что Вы можете сделать в данный момент, чтобы отвлечься от мыслей о своих проблемах; имена и контактные данные близких или номера телефонов доверия, куда Вы можете позвонить в кризисной ситуации; меры по обеспечению безопасности окружающей среды и контакты того места, где Вам будет безопаснее. Постарайтесь составить план, когда Вы спокойны и можете четко определить, что именно для Вас полезно.

2. Постарайтесь найти для себя деятельность, которая поможет вам почувствовать себя лучше.

Хорошим способом справиться с похожим состоянием помогает творчество: рисование, лепка, танцы, музыка – то, что подходит именно Вам. Эти методы благотворно влияют на психоэмоциональное состояние человека. Также, научно доказано, что физическая активность благотворно влияет на ментальное здоровье. Это не обязательно должны быть изнуряющие тренировки, а деятельность, которая повышает вашу активность и способствует выработке гормонов. Чем больше активности в вашей жизни, тем лучше вырабатывается гормон удовольствия - дофамин и меньше выбрасывается в кровь гормона стресса - кортизол. Также важным аспектом психологического здоровья являются здоровое питание и гигиена сна. Когда базовые потребности Вашего организма будут удовлетворены, у Вас появятся силы на работу с внутренними проблемами.

3. Учитесь анализировать свои эмоции и чувства, находить их истинные причины и способы для экологичного выражения, а не подавления.

 Нужно также заботиться о своем внутреннем мире и понимать себя как личность, а именно: осознавать свои достоинства/недостатки, понимать, как улучшать свои имеющиеся качества и как работать над минусами, которые могут мешать при взаимодействии с другими людьми. Проанализируйте свои сильные стороны, чем Вы гордитесь, какие планы и цели Вы перед собой ставите и какими возможностями характера при этом обладаете. Вы можете вести «Дневник благодарностей». Попробуйте выделить себе 1 час в день, для того чтобы записать от 3-7 вещей, за которые Вы благодарны себе сегодня. Когда Вы заведете себе эту привычку, то в течении дня Ваше мышление будет работать таким образом, чтобы уже в течении дня концентрироваться на тех моментах, которые вечером можно будет отметить в «дневнике».

4. Постарайтесь найти способы расширить свои социальные контакты.

Это может быть присоединение к группам с общими интересами, поиск онлайн-комьюнити. Вы можете пойти в добровольческие отряды, волонтерство, посещать любые мастер-классы и семинары, где можете встретить людей интересных и схожих по духу. Важно проявлять интерес к людям и общим увлечениям, деятельности. Ваша жизнь сможет преобразиться. Наполняйте жизнь с каждым днем чем-то новым и положительным, прислушивайтесь к себе. Важно найти баланс между одиночеством и общением, чтобы Вы могли чувствовать себя удовлетворенными и связанными.

5. Не бойтесь просить о помощи.

Иногда, попадая в сложную ситуацию, нам может казаться, что нас никто не поймет, можем бояться, что нам не захотят помочь. Но в большинстве случаев оказывается, что близкие даже не догадываются о глубине наших переживаний, так как привыкли выражать эмоции иначе или же погружены в личные трудности. Сообщите Вашим родителям о своем состоянии. Говорите с ними прямо, открыто, что Вас беспокоит, что Вы испытываете тяжелые переживания, что Вам трудно. Выражайте свою позицию спокойно: постарайтесь донести, что у Вас есть трудности, от которых хотите избавиться. Используйте технику «Я-высказывание» (подробнее можно ознакомиться в интернете). Также, расскажите о своем состоянии тем людям, которым доверяете и попросите у них помощи и поддержки. Их помощь и поддержка может стать сильным ресурсом на пути преодоления трудных жизненных ситуаций, в борьбе с депрессивным состоянием.

Кроме того, во многих регионах также действуют группы поддержки и программы бесплатной психологической помощи для тех, кто попал в трудную жизненную ситуацию. Вы можете обратиться к ним не только разово, но и за продолжительной консультативной помощью. Они тоже могли бы дать Вам ощущение поддержки и понимания.

6. Обратите внимание в сторону ближайшего будущего.

 Для того, чтобы Ваши действия по выстраиванию своей жизни приносили действительно ощутимый результат, важно, чтобы у Вас была цель, которую вы сможете осуществить путем небольших усилий. Наличие цели может помочь Вас справиться с негативными мыслями, повседневным трудностям и проблемами, и позволит задействовать свои внутренние силы и ресурсы. Также, можно прописать план действий на ближайшее время, чтобы понимать, к чему двигаться и видеть это движение.

Кроме того, можно выполнить упражнение «Источник силы», которое поможет Вам найти и почувствовать внутреннюю силу и опору. Представьте свою жизнь в виде дороги в горах. Это изматывающий путь то вверх, то вниз. На этом пути Вам встречается источник. Вы пьете из него, он как и любой горный источник, дает Вам силы. Вы чувствуете как холодная вода источника наполняет Вас энергией, дает Вам силы двигаться дальше. Представьте, какой это источник, опишите его, как он выглядит, какая вода на вкус, какие звуки он слышит. Представьте, как вода, которую Вы пьете успокаивает сознание, охлаждает тело, дает рукам и ногам силу. Представляйте свое дальнейшее движение по пути, описывая свое состояние (физические ощущения, мысли и эмоции). Найдите место в теле, где сосредоточена та сила, которую ему дал источник. На что похож этот источник внутренней силы, какого он цвета, какая у него плотность, температура. Это источник, к которому Вы можете обращаться в любой момент.

Кристина, уход из жизни – это не решение проблемы. Ваша жизнь – в ваших руках. Вы можете полностью её изменить, если только этого захотите. Важно помнить, что каждый человек уникален и имеет ценность. Кристина, Вы важны и имеете значение как личность, даже если Вы чувствуете, что окружающие люди Вас не ценят.

Помните, что столкнувшись с подобным состоянием очень важно сразу идти за профессиональной помощью. Поэтому, не стоит оттягивать момент обращения к специалисту. Чтобы получить бесплатную психологическую помощь, можно обратиться к психологу в Вашем учебном заведении или в социальной защите своего населенного пункта. К психиатру, если это будет необходимо, лучше будет обратиться после консультации у психолога и обсуждения данного вопроса с ним. Бесплатную психиатрическую помощь можно получить по полису обязательного медицинского страхования в ПНД Вашего населенного пункта. Диспансеризация может проводиться только по Вашему желанию. Кроме того, Вы можете позвонить к нам в Службу по телефону +7 (495) 989-50-50 (обращения анонимны и доступны круглосуточно).

С уважением, консультант службы