Здравствуйте, Вика! В последние два месяца вы переживаете большое напряжение и испытываете отрицательные эмоции из-за страха перед смертью. Из-за этого у вас ухудшилось психологическое здоровье, возникают панические атаки, которые влияют на ваш сон и сопровождаются физическими симптомами. Мне очень жаль, что вы оказались в таком состоянии. Однако я восхищаюсь вашей силой воли, ведь вы не отступаете и ищите помощи. Поиск поддержки показывает, что вам небезразлично то, что происходит внутри вас, и что вы готовы исправить ситуацию для обретения внутреннего спокойствия.

Прежде всего, важно отметить, что танатофобия является распространенным явлением. Этот страх характеризуется неприятными навязчивыми мыслями о собственной смерти, при этом остается понимание того, что реальных оснований для таких мыслей нет (например, наличие серьезных заболеваний или реальных опасностей для жизни).

Так как навязчивый страх смерти имеет патологическое происхождение, для преодоления его необходима помощь врача-психотерапевта или психолога. Поэтому я советую вам обратиться к специалисту, который сможет разработать индивидуальный подход к вашей ситуации. Если у вас есть медицинский полис ОМС, то вы можете получить направление к любому доступному психотерапевту без дополнительных расходов, в поликлинике по месту жительства. Он определит проблему и разработает программу помощи, которая будет соответствовать вашим потребностям.

Самостоятельно вы можете справиться со страхом, используя следующие методы:

- Дыхательные упражнения.

- Интенсивная физическая активность, такая как быстрый бег на короткие дистанции, физические упражнения, кардиотренировки и т.д.

- Водные процедуры, например, холодный душ.

Вы также упоминаете, что у вас в последние две недели возникают панические атаки. Поэтому я хотела бы рассказать вам о нескольких упражнениях, которые могут помочь справиться с негативным состоянием во время панических атак. Вы можете применять их, находясь в общественных местах. Начните выполнять эти упражнения сразу, как почувствуете даже самую легкую тревогу. Чем раньше вы приступите к работе с паническими атаками, тем эффективней и быстрее они пройдут.

1. Упражнение "Отвлечение внимания". Эта техника поможет вам переключиться с тревожных мыслей на внешнюю обстановку. Внимательно посмотрите вокруг себя и найдите:

   - 5 вещей, которые можно увидеть.

   - 4 вещи, которые можно потрогать.

   - 3 вещи, которые можно услышать.

   - 2 вещи, которые можно понюхать.

   - 1 вещь, которую можно попробовать на вкус.

   Попробуйте поставить себе задачу: назвать все синие предметы в комнате, все предметы квадратной формы и так далее.

2. Метод резиновой ленты. Носите на запястье резиновую ленту. Когда вы почувствуете приближение панической атаки, резко оттяните ленту, чтобы она щелкнула вас по руке. Острое неприятное ощущение привлечет ваше внимание и даст время применить другие техники контроля страха, например, дыхательные. Иногда достаточно самого ощущения, чтобы прекратить приступ.

Для улучшения вашего физического состояния я настоятельно рекомендую соблюдать режим дня и гигиену сна (не есть за 3-4 часа до сна, проветривать помещение, выделять для сна не менее 8 часов).

Кроме того, советую вам прочитать книгу Ирвина Ялома "Вглядываясь в солнце. Жизнь без страха смерти". В этой работе автор задает вопрос о значимости жизни и возникновении танатофобии. Он подтверждает рассуждения примерами из своей терапевтической практики с людьми, которые страдают от страха смерти.

Помните, что пониженное настроение и негативные мысли не исчезнут мгновенно, и справиться с ними в одиночку трудно. Если вы чувствуете, что не справляетесь, не стесняйтесь позвонить на горячую линию нашей службы (номер указан на нашем сайте, звонок анонимный и бесплатный). Также вы можете создать личный кабинет на сайте, где специалисты могут провести более подробную онлайн-консультацию и разработать индивидуальный план работы.

Я надеюсь, что ваша ситуация улучшится, главное - не сдавайтесь.

С уважением, консультант службы.