Кристина, здравствуйте.

На протяжении достаточно длительного периода времени вы ощущаете усталость, которую сопровождает страх и чувство вины. Это касается и отношений с мужем, и рабочих задач. Вы пытаетесь справиться с этими дискомфортными для вас чувствами, но пока у вас не получается, и в связи с этим у вас возникают мысли о смерти.

Хочу поддержать Вас в том, что вы ищете способы разрешить возникшую ситуацию, и очень ценно, что Вы находите силы не просто переживать это наедине с собой, а открыто говорить о том, что происходит, и обращаться за помощью.

Возможно, что состояние усталости, которое вы описываете, вызвано тревогой за результат. То есть вы настолько волнуетесь, как справитесь с рабочими задачами, что это лишает вас способности к каким-либо действиям. Тревожные мысли могут вызывать неприятное, липкое, тягучее состояние, которое мешает сконцентрироваться и заниматься рабочими задачами. И абсолютно нормальная реакция – желание как можно скорее от этого избавиться. Вы пишете, что хотели бы, чтобы вас не было, чтобы просто лежать и ничего не делать, но при этом, вы понимаете, что это не приведет Вас к желаемому результату и спокойствию, и очень расстроит ваших близких.

Вместо этого, попробуйте добавить чуть больше спокойствия и расслабленности в повседневную жизнь. Хоть на первый взгляд и может казаться, что это непросто. Однако это навык, которому можно научиться.

В частности, есть способы, которые помогают снизить тревожное состояние «в моменте». Самые простые связаны с концентрацией на окружающем мире и на физических ощущениях.

Например, при возникновении тревожного состояния попробуйте походить босыми ногами по полу (если вы находитесь дома), услышать все окружающие звуки, подробно рассмотреть какой-нибудь предмет или съесть что-нибудь, концентрируясь на запахе и вкусе. Также есть чуть более сложный вариант этой техники: найдите в комнате пять желтых предметов, далее – пять красных, пять синих. Если и с этим легко справитесь – то попробуйте назвать пять звуков и определить их источник.

Также, для того чтобы успокоиться и переключиться на текущие дела, попробуйте подышать некоторое время по схеме 4/7 . Сделайте глубокий вдох на 4 счета и выдох на 7 счетов. Это упражнение позволяет снизить фиксацию на неприятных внутренних переживаниях и мысленно вернуться «в настоящий момент». После выполнения этой техники Вы сможете заметить, что у вас стало меньше тревожных мыслей, состояние стало более спокойным. Для закрепления эффекта примите прохладный или контрастный душ или займитесь легкой физической активностью (15-20 минут).

Для того, чтобы понять причины тревожного состояния, попробуйте ответить себе на вопрос: чего вы боитесь? Что самое страшное может произойти, в случае, если вы не справитесь с рабочими обязанностями? Попробуйте ответить себе на этот вопрос и заодно продумать, что вы будете делать, если случится что-то из «самого плохого» варианта развития событий. Так вы сможете лучше понять причину своих страхов, а возможно, и продумать планы на будущее.

Более эффективно будет выполнять эту работу не в одиночку, а в сопровождении специалиста-психолога, который сможет оказать вам поддержку и проконсультировать в случае возникновения сложностей. Вы можете обратиться за очной консультацией к психологу в поликлинике по месту жительства (бесплатно, по полису ОМС) или проконсультироваться со специалистом психологической службы в формате «личного кабинета» на нашем сайте, либо же позвонить на «телефон доверия» в вашем регионе. Не стесняйтесь обращаться за помощью и поддержкой при выстраивании планов и разрешении трудностей, не дожидаясь ситуации крайней необходимости. Тем самым вы проявляетесь как ответственный человек, который работает над разрешением жизненных сложностей.

Кроме того, из вашего обращения складывается ощущение, что вы достаточно критичны по отношению к себе. Самокритика – это черта, которая в некоторых случаях может быть полезна, однако, как лекарство, требует точной дозировки. Для того, чтобы у вас появились силы на действия, очень важно подкреплять мотивацию реальной оценкой своих достижений. Что у вас получается? Если первый пришедший в голову ответ будет «ничего!», то не поддавайтесь ему. Очень важно уметь объективно оценивать собственную жизнь, и видеть в ней не только плохое, но и хорошее. Если Вам ничего не приходит в голову (а это возможно с непривычки), попробуйте спросить об этом у друзей или  еще у кого-то, кому Вы можете доверять.

С самокритикой тоже можно попробовать поработать самостоятельно, например, завести себе особенный «дневник» (это может быть отдельный блокнот, или электронный документ), в котором вы будете фиксировать ежедневно все те положительные события, которые случились в этот день, и все достижения, которые у вас получились. Если вы попробуете делать это регулярно в течении нескольких недель, то возможно, через какое-то время у вас получится посмотреть на себя и на происходящее другими глазами.

Кроме того, вы можете обращаться за помощью и поддержкой к друзьям и близким. В сложные моменты вы можете попросить у них рассказать, почему они ценят вас, и что, на их взгляд, у вас получается хорошо. Если у вас получится записать или запомнить слова поддержки, то позже вы сможете возвращаться к ним, когда вам будет казаться, что у вас что-то не получается.

Желаю вам удачи и сил в преодолении всех возникающих сложностей!

С уважением,

консультант психологической службы