Елизавета, здравствуйте!

Читая ваше обращение, можно понять, что вы настолько измотаны плохими мыслями, и даже порой задумываетесь о суициде. Елизавета, очень важно, что сейчас не смотря на свое состояние вы смогли довериться и рассказать о своих чувствах и мыслях. Это очень ценно. Это важный шаг на путь к нормализации вашего состояния. Тем не менее самостоятельно бывает непросто найти в себе силы и ресурсы на сопротивление суицидальным мыслям. В мрачном состоянии духа бывает сложно объективно оценить проблемную ситуацию и свои возможности, а также увидеть жизненную перспективу. Поэтому здесь очень важен профессиональный взгляд со стороны. Поэтому если вдруг почувствуете суицидальный порыв или снова начнут мучать мысли о суициде помните, что у вас есть возможность позвонить по круглосуточному телефону нашей психологической службы +7 (495) 989-50-50, где можно поговорить со специалистом более свободно и подробно, чем на сайте, о большем рассказать, почувствовать, что другой человек готов вас услышать, постараться понять, отнестись к вашим переживаниям неравнодушно, помочь и поддержать. Звонок по данному номеру анонимный и бесплатный.

Также важно упомянуть, что существуют и другие телефоны доверия, позвонив по которым вы можете получить необходимую вам психологическую помощь и поддержку. Например, вы можете обратиться по телефону 8-800-2000-122 на Единый общероссийский телефон доверия для детей, подростков и их родителей. Он работает круглосуточно, анонимно и бесплатно для жителей РФ. Также попробуйте ознакомиться с сайтом Помощь Рядом (https://pomoschryadom.ru/) . Там есть раздел Ресурсы помощи, где можно найти телефоны и адреса служб, со специалистами которых можно проконсультироваться конкретно по вашей ситуации, и получить необходимую вам помощь и поддержку бесплатно.

Елизавета, в своём обращении вы пишете, что вам 16 лет, из этого можно предположить, что сейчас вы обучаетесь. Если это так, то постарайтесь обратиться к психологу своего учебного учреждения. Если же такой возможности не имеется, вы можете обратиться за очной помощью к психологу в поликлинике по месту жительства. Также напомню вам о возможности вести на нашем сайте анонимную чат-переписку с психологом в разделе "Личный кабинет".

Ваше состояние требует продолжительного контакта с психологом, поэтому, пожалуйста, не откладывайте свое обращение за помощью в долгий ящик.

Вы упомянули, что не хотите обременять своими переживаниями семью, тем не менее важно найти того, кому вы сможете довериться. Если вы поделитесь своими чувствами с кем-то из близких, это может помочь вам получить необходимую вам поддержку и эмоциональное облегчение. Попробуйте найти кого-то из друзей или родных, кому вы доверяете, и сможете рассказать о своих чувствах.

В долгосрочной перспективе хорошие результаты может дать ведение дневника. Попробуйте вести дневник, где вы будете записывать свои эмоции и мысли. Это может помочь понять, что вызывает ваши чувства, их причину и то, какие события или мысли усиливают ваше плохое настроение, а также что, наоборот, что приводит вас в хорошее расположение духа. Со временем информацию, полученную в ходе ведения дневника, вы можете использовать для регуляции своего настроения и самочувствия, а именно вводить в жизнь больше того, что вас радует и сокращать воздействие факторов, которые ухудшают ваше самочувствие и снижают настроение. Например, вы можете больше рисовать или петь, если это даёт вам положительные эмоции, или же вы можете ограничить общение с кем-либо из своего круга, если поймете, что после общения с ним ваше настроение снижается.

Также в дополнение к ведению дневника для вас может оказаться полезной техника «Три хороших события». Вам понадобится всего 10-15 минут вечером и внимание в течении дня к собственным положительным впечатлениям. Каждый день записывайте три события, которые были позитивны для вас в этот день, дополнительно объясните, почему от этих событий вам было хорошо. Очень важно именно записать эти события. Можете завести для этого тетрадь, в которой будете делать записи перед сном. Пусть это станет частью вашего вечернего ритуала.

Значимость событий может быть относительно небольшой (например, «мама сделала мне кофе») или относительно высокой (например, «я сдала важный экзамен»).

Когда вы описываете события, следуйте следующим шагам:

1. Дайте событию название (например, «меня очень выручила подруга»).

2. Опишите произошедшее подробнее. Включите в описание то, что вы сделали или сказали, если были вовлечены другие люди, что они сделали или сказали.

3. Включите в описание эмоции, которые вы почувствовали во время события, а также пережитые позже эмоции (в том числе, как вы его помните сейчас).

4. Объясните, что на ваш взгляд вызвало это событие — почему оно произошло.

5. Пишите свободно. Используйте любой удобный стиль письма, не беспокойтесь о грамматике и правильном написании. Описывайте столько деталей, сколько захотите.

6. Если вы склонны вспоминать только негативные переживания, переориентируйте своё внимание на хорошее событие и положительные эмоции, которые его сопровождали или были следствием. Это может потребовать некоторых усилий, тем не менее со временем делать подобную перефокусировку становится легче и это может реально повлиять на то, как вы себя чувствуете.

В течении дня, когда будет происходить что-то хорошее и приятное, старайтесь акцентировать на этом своё внимание и думать о том, что возможно это событие вы внесёте вечером в список своих трех приятностей.

Также сможет урегулировать ваше эмоциональное состояние и укрепить нервную систему, поможет вам стать более устойчивой к различного рода раздражителям. Это умеренная физическая активность. Поначалу это могут быть прогулки на свежем воздухе, а далее можно будет выбрать подходящий вам тип физической нагрузки. Во время физической активности вы тренируете не только тело, но и свою психику. Происходит активизация кровообращения, более глубокое дыхание содействуют лучшему снабжению мозга кислородом, повышается сила и подвижность нервных процессов в коре головного мозга, улучшается уравновешенность процессов возбуждения и торможения. Во время физических тренировок организм вырабатывает эндорфины, которые вызывают ощущение счастья. После занятий спортом человек зачастую начинает думать о хорошем. Вам остаётся лишь выбрать тот тип физической активности, которые будет комфортен для вас. Главное в этом процессе не уровень интенсивности, а регулярность.

Не забывайте, что вы не должны справляться со своим состоянием в одиночку. В вашей ситуации важно обсудить свое состояние с профессионалами и получить поддержку от близких, которым вы можете доверить свои переживания. Ваши переживания важны. Ваши мысли и чувства возникают как реакция на происходящее, поэтому важно не игнорировать, а замечать их и говорить и/или писать о них, одним словом выражать. Ваше благополучие и здоровье важны, и есть люди, которые готовы помочь вам преодолеть эти трудности. Берегите себя!

С уважением, консультант службы.