Здравствуйте, Лина!

Вы пишите о своем страхе выступлений перед людьми. Замечаете, что эти переживания сопровождаются физиологическими изменениями, когда кожа краснеет , а голос дрожит. Похожее состояние длится около пяти лет, множество способов избавления перепробовано, но ситуация не изменяется.

Лина, позвольте искренне поддержать Вас. Выступления на публику иногда могут вызвать сильную тревогу и страх, которые причиняют дискомфорт, а порой переходят и на уровень, когда мешают жизни. Вместе с этим встречается страх оценки другими людьми , страх ошибки и т.д., что еще больше укореняет страх публичных выступлений. На самом деле, это частая проблема у людей, причинами которой может быть великое множество, начиная от травматического опыта, неудачных выступлений ранее, низкой самооценки и неуверенности в себе, заканчивая контингентом публики, особой значимости выступления и т.п. Эти причины являются стрессовыми событиями, которые болезненны для психики, и , встречаясь со стрессором в виде выступления, чтения стиха и разговора мы начинаем реагировать в виде чрезмерного беспокойства, страхов, тревоги, которые в свою очередь сопровождаются различными физиологическими проявлениями и мыслями. В таком случае Вы всегда можете остановиться, оценить ситуацию и воспользоваться некоторыми приемами. Возможно, что-то Вы уже пробовали, но Вам показалось это недейственным , однако для каждого метода, чтобы получить результат, точно также как и в тренажерном зале, нужно время и усилия для того, чтобы увидеть эффект. Так, например, перед выступлением Вы можете постепенно искусственно создавать условия выступления. Для начала наговаривайте текст на диктофон , потом слушайте его и анализируйте. Далее Вы можете создать небольшую группу из своих знакомых в сети и в формате видеозвонка рассказать о том , что собираетесь представлять публике. После Вы можете создать группу из людей в живом формате, когда непосредственно люди здесь и сейчас Вас слушают и реагируют. Затем , попробуйте найти возможность собраться коллективом в тренировочном формате, чтобы еще раз представить материал. И уже после выходите на защиту работы. Так, постепенно создавая условия Вы научаетесь адаптироваться к новому и преодолеваете свой страх, встречаясь с ним лицом к лицу. Также, перед выступлением, Вы можете сделать себе специальный план-конспект или карточки на каждый слайд презентации, Вы можете подготовиться к примерным вопросам заранее, чтобы не растеряться в моменты, когда задан вопрос. Выступая, старайтесь говорить более короткими и емкими смысловыми фразами, чтобы между каждой была пауза, как возможность перевести дух для Вас , а также как создание интриги для публики. Пользуйтесь дыхательными упражнениями, формируя как привычку. Потому что использовав единожды и ,поняв, что это не подошло, не всегда адаптивный и верный вариант. Для того , чтобы сформировать привычку, нам необходимо около 21 дня, чтобы она легко воспринималась нашим организмом и мы могли этим воспользоваться в любой момент без каких-либо проблем. Так например, Вы можете тренировать релаксационное (брюшное) дыхание. Оно выполняется в 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения. На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох. При этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. После на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед Вашим носом, на расстоянии 1 - 15 см висела пушинка, которая не должна колыхнуться. Таким образом, Вы сможете регулировать свое психоэмоциональное состояние в минуты волнения перед публикой, либо в обычном разговоре с людьми. Помимо этого , чтобы быть уверенной в своих силах можно использовать приемы самовнушения, которые часто представляются в виде аффирмаций, поддерживающих ресурсных фраз, например, «Я спокойна и с легкостью справлюсь с любым вопросом», «Я справлюсь с волнением», «Я собрана и внимательна», «Я знаю все ответы, я уверенна в себе» и т.д. Похожим образом Вы создаете для себя уверенность и «психологические поглаживания», способные успокоить Вас и напомнить о значимости себя перед собой же. Немаловажным является и способность мыслить позитивно. Вы можете отслеживать свои негативные мысли , которые встречаются перед выступлением или перед важным разговором, а после переоценить, заменяя их убедительными позитивными утверждениями, попробуйте воспринимать происходящее не как угрозу, а как возможность роста. Помимо этих рекомендаций всегда хорошо и важно, когда есть поддержка. Не бойтесь просить ее у близких Вам людей и друзей, ведь для каждого из нас они являются большим и ценным ресурсом в сложных ситуациях.

Лина, бывает так, что эмоция страха способна взять верх над разумом, а фобия не сможет дать жить спокойной счастливой жизнью. И в данном случае особенно важно помнить, что такого быть не должно, мы всегда больше наших эмоций и состояний. Однако, когда возникает понимание, что самостоятельно справиться с эмоцией и ситуацией невозможно, можно обратиться за помощью специалиста. Так, Вы можете записаться к психологу в онлайн (через интернет) или оффлайн формате (обратившись в медицинской учреждение по адресу Вашей прописки), чтобы найти причины возникновения такого состояния, совместно разработать стратегии преодоления этой ситуации, совместно научиться эффективным техникам борьбы со стрессом ,а также обрести уверенность в себе.

Лина, я желаю Вам успехов. Берегите себя.

С уважением, Любовь.