Здравствуйте, Ася!

Очень ценно то, что вы осознали ваши чувства и решили обратиться за помощью.

Ася, многие люди периодически испытывают страх и тревогу при общении с людьми, особенно если речь идет об установлении значимых отношений (например, на свидании и в профессиональном общении). Чем больше значения мы придаем формирующимся отношениям, тем больше мы переживаем страх неудачи. И периодически испытывать такой страх нормально. Если же вы испытываете страх постоянно и в общении со всеми людьми, в этом стоит разбираться.

Наилучшим решением в данной ситуации будет обращение к специалистам. Страх взаимодействия с людьми может иметь разные причины, от психологических до физиологических (например, недостаток или избыток витаминов и минералов, гормональный дисбаланс и т.д.), а иногда и все сразу. Поэтому стоит обратиться к врачу (неврологу, эндокринологу, психиатру). С психологическими причинами вам поможет справиться психолог или психотерапевт. В вашей проблеме важно понять, что именно в общении вызывает у вас страх, и уже от этого отталкиваться в работе. Обычно страх вызывают не сами люди или факт взаимодействия, а возможность оценки, осуждения, отвержения и т.д. Возможно, ваш страх связан с прошлым негативным опытом общения, тогда важно проработать его со специалистом. В своем ответе я постараюсь дать вам общие рекомендации.

Обычно страх является защитой от нежелательных (или опасных) последствий, которые могут возникнуть в какой-либо ситуации. Как я уже писала выше, страх общения может появляться у людей, которые ранее уже сталкивались с неприятными ситуациями. Иногда он связан с заниженной самооценкой. Боязнь общения может быть связана с недостаточным количеством опыта социального взаимодействия. Если так сложилось, что человек не имел возможности общаться, то, естественно, у него нет такого опыта, и ему приходится учиться, что неизменно вызывает тревогу.

Я вам предлагаю поразмышлять, в чем может быть причина вашего страха. Поняв его сущность, вы можете осознать, что с вами происходит в момент общения, и определить, в каком направлении стоит двигаться дальше.

Умение выстраивать взаимоотношения – это навык, которому можно научиться, его можно развивать и освоить. Ася, если вы хотите начать работу в этом направлении, важно понять, что без практики, вы вряд ли сможете добиться успеха. Чем больше вы будете общаться с людьми, тем легче вам будет это даваться с каждым последующим разом.

Можно начать с поиска безопасного способа общения, например, в Интернете или записаться в клуб, где нужно постоянно взаимодействовать с другими людьми (клуб по интересам, туристические группы, спортивная секция и т.д.)

Очень эффективна психотерапия в группе. Суть работы психотерапевтической группы состоит в том, что у участников группы есть возможность решать свои внутренние проблемы, непосредственно в тех условиях, в которых они обычно возникают – т.е. в условиях реального человеческого общения. В группе, где будут созданы безопасные условия, вы сможете попробовать новые формы поведения, понять, что с вами происходит в моменты общения, посмотреть на себя со стороны, получить обратную связь от участников группы, получить поддержку от них.

Освоив навык такого «безопасного» общения можно будет переходить к общению с людьми в более реальных условиях. Не упускайте возможность общения в вашей повседневной жизни – обменяйтесь парой слов с продавцом в магазине, со случайным прохожим, с соседом. Все это поможет вам постепенно адаптироваться и усовершенствовать свои навыки общения. Вы быстро начнете понимать, что располагает людей, а что мешает выстраиванию коммуникации. Вам необязательно сразу с головой кидаться в общение, завязывание дружбы и т.д. Это можно делать постепенно. Сначала вы можете воспринимать общение, как опыт, практику, способ научиться и усовершенствовать навык.

Как вы можете справляться со страхом в моменте?

Если вы понимаете, что разговор дается вам трудно, обратите внимание на то, что сейчас происходит с вашим телом. Как бы просканируйте его, поищите места напряжения. Найдя место напряжение – расслабьте его. Если вы чувствуете, что у вас напряжены плечи, опустите их. Если вы сжали кулаки, расслабьте их. Вы можете это делать прямо в процессе разговора, и вы почувствуете себя увереннее.

Также ниже я приведу техники, которые помогают справляться с эмоциями.

Изменяя ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на эмоциональное состояние. Вернуться в стабильное состояние помогает упражнение «Дыхание по квадрату». Схема дыхания состоит из четырех тактов: вдох, задержка, выдох, задержка. Сделайте вдох на 4 счета, затем задержите дыхание на 4 такта, далее выдыхайте на 4 счета, и снова задержите дыхание на 4 такта. Повторяйте данное упражнение в течение одной минуты. Для лучшего понимания техники прикрепляю иллюстрацию: https://ifbest.org/uploads/images/2023/05/image_750x_6463282a26d2f.jpg

Эффективна техника, которая называется «5-4-3-2-1». Данная методика позволяет вернуться в стабильное состояние с помощью пяти органов чувств: зрения, осязания, слуха, обоняния и вкуса. Начинать нужно с нескольких медленных глубоких вдохов и далее следовать этим пяти шагам.

1. Найдите и обратите внимание на ПЯТЬ вещей, которые вы видите вокруг себя. Примеры: человек, место или вещь, например, ручка на столе.

2. Найдите и обратите внимание на ЧЕТЫРЕ звука, которые вы можете слышать. Примеры: звуки улицы, гудение компьютера, дыхание.

3. Найдите и обратите внимание на ТРИ ощущения, которые вы испытываете в данный момент. Примеры: прохлада, одежда, ощущение собственного веса в ногах.

4. Найдите и обратите внимание на ДВА запаха, которые вы можете сейчас уловить. Примеры: еда, духи.

5. Найдите и обратите внимание на ОДИН вкус, который вы можете попробовать. Примеры: кофе, жевательная резинка или бутерброд.

Если вы почувствуете, что хотите получить длительную психологическую помощь, вы можете открыть диалог со специалистом нашей службы в Личном кабинете. Эта работа будет вестись бесплатно и анонимно в формате переписки.

Ася, берегите себя!

С уважением, консультант службы.