Здравствуйте, Надя!

Панические атаки, по Вашим словам, стали "неотъемлемой частью Вашей жизни". Переживается это Вами настолько остро, что возникают суицидальные мысли. 

Надя, панические атаки, как правило, - неизбежная часть жизни в стрессе. Всегда есть причины их появления. И чтобы разбираться в глубинах своей психики, необходимо обратиться к психотерапевту. К сожалению, Вы не написали о том, обращались ли ранее за помощью, проходили ли психотерапию или медикаментозное лечение. Специалисты различных направлений работают с этой проблемой, в частности, можно отметить когнитивно-поведенческую терапию, краткосрочную, экзистенциальный анализ и др.

Существуют различные способы самопомощи при панических атаках (заполнение дневника, диафрагмальное дыхание, переключение внимания. Рекомендую Вам ознакомиться с ними и подобрать подходящие для Вас. Очень эффективной для многих является ABC-техника: поиск «автоматических» мыслей. Эта техника часто используется в когнитивно-поведенческой терапии панических расстройств.

Принцип простой: есть прямая взаимосвязь между тремя составляющими нашего мышления (в том числе, во время панического приступа).

А – это ситуация или событие, которое вызвало эмоциональную реакцию.

Конкретно выявить точку А помогают 5 вопросов:

· Что я увидел?

· Что я услышал?

· Что я почувствовал в теле? (например, паника на тему тяжелой болезни после ощущения неприятного симптома)

· О чем я подумал? (зачастую, тревожные мысли о будущем)

· О чем я вспомнил? (негативные воспоминания, ощущения, ассоциации из прошлого)

B – автоматические мысли. Это навязчивые, скоротечные, нечеткие мысли как бы «на фоне» сознания. Мы их не осознаем, но они причиняют нам эмоциональный дискомфорт, влияют на наши реакции и поступки.

Выявить такие мысли помогает концентрация на событии, которое вызвало у нас яркий эмоциональный отклик. При анализе этого события/ситуации важно задавать себе вопросы:

· Как я это воспринял?

· Что это означало для меня?

· Почему я испытал такие эмоции?

С – яркая эмоциональная реакция, например – паническая атака.

В ABC-схеме последствия-С нам уже известны, событие-A известно или быстро угадывается. Главное неизвестное – B – автоматические мысли/убеждения. На их поиске и анализе нужно сосредоточить внимание, чтобы понять глубинную причину страха.

Надя, ещё раз хочется отметить, что панические атаки — сигнал организма о переживании сильного стресса (нередко неосознаваемого). Тело сообщает, что в данный момент ресурсы на исходе. Поэтому важно определить и устранить первопричину. Надеюсь, Вы найдёте возможность обратиться за помощью в очном формате. Берегите себя!

С уважением, Ольга