Христина, здравствуйте!

На момент написания своего обращения вы находились в отчаянном состоянии, которое у вас периодически повторяется, поэтому вы хотите понять, как вы можете контролировать свои эмоции.

Христина, мне хочется поддержать вас и сказать, что ваши эмоции ни в коем случае не говорят о том, что вы какая-то ненормальная или больная. Наоборот, хорошо, что ваши накопившиеся эмоции выходят через слезы. Плачь, слезы – полезный продукт нашей психики и эмоций, который высвобождает томящиеся внутри нас переживания. Поэтому когда мы плачем, нам становится легче.

Тем не менее, исходя из текста вашего обращения, мне показалось, что порой вы находитесь в ситуации, когда слезы и плач уже не приносят облегчения, а наоборот в силу своей длительности заставляют вас переживать еще больше, что порой вызывает реакции злости и испуга у ваших близких. Почему же нередко случается так, что реакция плача сильно затягивается, принося дискомфорт вам и вашим близким? Возможно, порой у вас возникают ситуации, когда вам хочется заплакать, но вы не даете себе этого сделать. Таким образом, ваши эмоции не находят выхода и копятся, а когда уже совсем не остаётся сил сдерживать все эмоции в себе, вас прорывает. Как же помочь эмоциям выходить своевременно? Ведь бывают такие ситуации, когда хочется плакать, но почему-то слезы не идут, а копятся . Это не редкость. Могу дать по этому поводу несколько рекомендаций, что можно попробовать: 1) некоторым людям не комфортно плакать, когда кто-то может их увидеть, пусть даже случайно – можно организовать какое-то безопасное пространство, в котором вам было бы спокойно; 2) иногда требуется не только выделить пространство, но и создать атмосферу – грустная музыка, грустные фильмы, грустные воспоминания. Главное, чтобы вам было уютно, комфортно, вы чувствовали бы себя в безопасности; 3) Иногда нам не хватает того, чтобы нас пожалели, обняли, сказали пару теплых слов о том, что вы хорошо справляетесь, что делаете то, что можете, что стараетесь, что вы заслуживаете всего хорошего, теплого, нежного; иногда нам так не хватает того, чтобы нас погладили по голове заботливыми руками и сказали, что вы молодец несмотря ни на что. Это так. Вы правда молодец. Вы можете обнять саму себя, обнять свои плечи, размять их и сказать себе те слова, которых вам не хватает, пожалейте себя, если никто другой не может это сделать; 4) бывает так, что заплакать все равно не получается, тогда есть две особые рекомендации – специально стараться выдавить из себя слезы, представить, что вы плачете, поверить в то, что вы сейчас заплачете, или постарайтесь пойти от обратно – посмейтесь, как сумасшедшая, как бешенная, как ненормальная, громко посмейтесь, включите смешную комедию, видеоролики, картинки, в общем то, что заставит вас посмеяться от души. Так вы сможете почувствовать эмоции и они начнут выходить наружу.

Иное дело, когда плач сильно затягивается, не принося эмоционального облегчения. Тогда вы теряете контроль над собственным поведением. Вполне естественно, что в такой ситуации хочется прекратить свои страдания, перестать испытывать боль и прокручивать в своей голове всё плохое, что с вами происходило. Поэтому предлагаю вам, когда вы поймете, что вас снова уже довольно продолжительное время посещают мысли приводящие в отчаяние, попробовать не погрязать в этих беспокоящих мыслях, а использовать технику «5-4-3-2-1», которая позволяет избавиться от психологического дискомфорта и восстановить контроль над сознанием, путем переключения внимания. Проще говоря, данная техника помогает вернуться в реальность благодаря органам чувств – зрению, слуху, осязанию, обонянию и вкусу.

Вот, что нужно делать:

1. Посмотрите вокруг и отметьте ПЯТЬ предметов, которые вы видите в данный момент, назовите их.

2. Далее прислушайтесь к звукам и выделите ЧЕТЫРЕ из тех, что вы сейчас слышите.

3. Теперь обратите внимание на ТРИ осязательных ощущения. Это может быть что угодно: ваши ноги в ботинках, кольцо на пальце, шапка на голове, футболка на теле и т. д.

4. Затем очередь обоняния: почувствуйте или найдите ДВА запаха в пространстве, где вы находитесь.

5. Наконец, ощутите ОДИН вкус. Можно взять кусочек шоколада. Сфокусируйте внимание на том, какие вкусовые ощущения возникают, как меняется его текстура, его форма и плотность, как шоколад тает во рту.

Можно выполнять этапы достаточно быстро. Фокусирование внимания на органах чувств позволит сосредоточиться на настоящем, а подсчет предметов приостановит круговорот мыслей.

Так же, если вы понимаете, что нужно остановить  плач и успокоиться, тогда можете использовать технику «дыхание по квадрату»: медленно и спокойно сделайте глубокий вдох животом на 3-4 счета, далее задержите дыхание на 3-4 счета, затем медленно выдохните на 3-4 счета и снова задержите дыхание на 3-4 счета. Повторяйте так, пока не почувствуете, что состояние приходит в норму. Следите за тем, чтобы у вас не закружилась голова, если это случилось, прекратите выполнение упражнения. В дополнение можете закрыть глаза и представить перед собой квадрат. Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата из одного угла в другой по часовой стрелке, согласно фазам дыхания. Старайтесь дышать именно животом. Чтобы проконтролировать себя, положить правую руку живот в районе пупка, а левую на грудь. Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.

Христина, я дала вам некоторые рекомендации, с помощью которых вы можете регулировать своё состояние. Тем не менее, будет полезно, если вы найдете возможность посещения консультаций психолога, с которым вы сможете разобраться в причине возникающих у вас состояний. Помните, все меняется и ваша ситуация способна измениться. Только нужно себе немножко помочь. Вы уже сделали смелый шаг, вы поделились своими переживаниями со мной, то есть вы уже немного отдали от того эмоционального груза, который у вас есть. Желаю вам не останавливаться на этом пути. Берегите себя!

С уважением, консультант службы.