Здравствуйте, Дарья.

В своем обращении Вы пишите, что скоро Вам предстоит защита диплома и Вы по этому поводу испытываете определенное напряжение и тревогу, так как не привыкли выступать на публике, испытываете в подобных ситуациях неуверенность, в связи Вас тревожит то, что Вы можете провалиться на данном испытании, в связи с чем у Вас возникают определенные негативные мысли.

Дарья, я понимаю, что Вам сейчас очень тяжело, и я постараюсь Вам помочь в этой ситуации. Для начала хочу Вам сказать, что Вы не одиноки в своих переживаниях. Многие люди сталкиваются с тревожностью, особенно перед важными событиями в жизни, такими как, например, защита диплома, которая является стрессовой ситуацией. Волнение в процессе подготовки и перед защитой диплома – это естественная реакция, говорящая о значимости для человека данного события. Это не значит, что Вы обречены на провал или неспособны справиться с этой ситуацией.

Важно понимать, что чужие мнения и комментарии не всегда отражают реальность, ведь люди склонны иногда ошибаться. Но Вы же знаете, что самостоятельно написали свою работу, значит, Вы хорошо разобрались в изучаемой теме своей выпускной квалификационной работе и сможете все непонятные для экзаменационной комиссии объяснить. Ведь задают они те или иные вопросы не для того, чтобы как-то Вас задеть, а чтобы лучше понять ход Ваших мыслей.

Для снижения уровня тревожности перед самой защитой могу рекомендовать Вам следующее:

– глубокое дыхание, которое можно выполнять где и когда угодно. Идеальные условия – тишина и покой, но в острой ситуации можно обойтись и без них. Сядьте или встаньте удобно. Желательно «заземлить» ноги (чтобы они чувствовали опору). Дышите по следующей схеме: на счет «один-два-три-четыре» – вдыхаете; на счет «один-два-три-четыре» – делаете паузу; на счет «один-два-три-четыре» – выдыхаете; на счет «один-два-три-четыре» – снова делаете паузу. Повторять 1-3 минуты. Желательно дышать животом. Нет существенной разницы в том, как Вы будете делать вдох и выдох: через нос или рот. Поэкспериментируйте и найдите свой удобный вариант этого упражнения;

– формируйте позитивное мышление. Как только у Вас появляются негативные мысли, старайтесь заменять их позитивными утверждениями. Повторяйте эти утверждения, с целью укрепления своей уверенности;

– упражнение «Заземление», которое поможет переключиться с тревожных (негативных) мыслей на телесные ощущения. Поставьте ноги на пол, спиной прислонитесь к спинке стула, почувствуйте опору;

– подберите фразы, которые могут помочь Вам в этом ситуации, например, «Так как тяжело мне сейчас, будет не всегда. Скоро мне станет легче. Да, я абсолютно не все знаю, но все то, что написано в моем дипломе мне знакомо, так как я сама его писала, поэтому я смогу ответить на поставленные мне вопросы».

В своем обращении Вы также пишите, что Вам поставили тревожное и депрессивное расстройство, но не пишите, когда это произошло, и что Вам по этому поводу было назначено. А эта информация очень важная, так как от нее зависит выстраивание плана по улучшению Вашего состояния и снижению уровня тревожности. Если Вы не проходили никакого лечения, то я Вам рекомендую обратиться к психиатру по месту жительства и снова пройти обследования с уточнением диагноза, с назначением лечения и его прохождения. Также могу рекомендоваться Вам обратиться к психотерапевту по проработке с ним в очном формате Вашей тревожности и депрессивных мыслей. В таком формате Вам будет легче проработать свои мысли и эмоции, а также научиться техникам управления собственным состоянием. Наиболее эффективным подходом может быть комплексное лечение, включающее в себя и медикаментозную терапию, и психотерапевтические методы. Также, важно помнить о том, что необходимо заботиться о своем физическом и эмоциональном здоровье, чтобы снизить уровень стресса и тревоги.

Я хочу подчеркнуть, что важно не забывать о своей ценности как личности. Вы уникальный и ценный человек, со своими достоинствами и недостатками. Вы заслуживаете уважения и поддержки, и я уверена, что Вы найдете путь к преодолению своих трудностей.

В случае возникновения кризисной ситуации, Вы всегда можете обратиться за помощью к специалисту на горячую линию (8–800–200–47–03) и обсудить все интересующие Вас вопросы.

Берегите себя.

С уважением, Кристина.