Здравствуйте, Полина!

Вы пишите о сильной тревоге, которая стала появляться у вас в последнее время. Вы много переживаете о различных аспектах своей жизни, и эти мысли негативно сказываются на вашем состоянии. Вам сложно справляться с этими мыслями, но вы хотели бы научиться совладать с этим. 

Тревога - состояние организма, которое возникает, когда мы сталкиваемся с опасными ситуациями. В отличие от страха, тревога возникает не на существующую в реальности опасность, а на предполагаемую угрозу в будущем. Т.е. у нас возникает некий образ угрозы в будущем. Это могут быть различные негативные сценарии каких-то событий (например, я не найду работу) или мысли о возможных негативных событиях (например, я заболею смертельной болезнью). Тревога может быть связана с какой-то одной сферой жизни, а может охватывать их все.

В вашем случае тревога проявляется в различных негативных мыслях о возможных сложностях, о будущем, о мнении других людей и т.д. В такой ситуации важно научиться переключать внимание с этих мыслей - например, на ощущения в теле или на какие-либо предметы окружающей среды. Например, вы можете выполнить такую технику:
5 - перечислите (мысленно) пять предметов разного цвета, которые находятся в поле вашей видимости (например, зеленые шторы, коричневый пол, черная ручка, желтый стол, белая чашка)
4 - перечислите четыре ощущения на границе тела с внешним миром (например, прикосновение стоп к обуви, контакт пальцев с ручкой, соприкосновение спины со спинкой кресла, приказание воротника к шее)
3 - перечислите три звука (например, шум машин, звук разговора, шум кондиционера)
2 - перечислите два запаха (например, можно взять и понюхать любимый парфюм и понюхать кофе)
1 - перечислите вкусовые ощущения (например, возьмите кусочек шоколада и сфокусируйте внимание на том, какие вкусовые ощущения возникают, как меняется его текстура, как меняется его форма и плотность)

Также, помочь справиться с переживаниями помогут техники саморегуляции: дыхательные упражнения, релаксации, медитации, визуализация. Например, вы можете попробовать выполнить такое небольшое упражнение для расслабления, для удобства можете записать его текст на диктофон и следовать инструкциям, чтобы не отвлекаться на чтение инструкции:

• Сядьте в удобное положение (ноги на полу)

• Сделайте глубокий вдох через нос

• Наполните легкие воздухом и задержите дыхание на несколько секунд

• Медленно выдохните через рот

• Повторите два раза

• Почувствуйте, как Ваше тело поддерживает стул и позвольте мышечному напряжению ослабнуть – оно Вам не нужно.

• Мысленно просканируйте свое тело, чтобы обнаружить места напряжения или дискомфорта

• Позвольте вашим мышцам растянуться и отпустить напряжение

• Представьте себе прохладный, успокаивающий гель, циркулирующий по Вашему телу.

• Направьте успокаивающий гель на каждую часть вашего тела, испытывающую дискомфорт

• Продолжайте дышать, как обычно, когда почувствуете спокойствие и избавитесь от напряжения и дискомфорта

Однако для облегчения состояния необходимо обнаружить причину его возникновения. Может быть, в вашей жизни произошли какие-то тревожащие события или изменения, которые влияют на ваше самочувствие теперь? Найти причины и разобраться в том, как облегчить свое самочувствие теперь поможет работа с психологом. Специалист проведет оценку состояния, составит план работы и поможет справиться с теми переживаниями, которые вас беспокоят. Учитывая, что вы находитесь в этом состоянии уже продолжительное время и оно лишь усугубляется - обращение за помощью к специалистам является необходимой частью работы над этим.

Хочется искренне поддержать вас! Не останавливайтесь на своем пути к улучшению своего состояния - и в скором времени вы сможете достичь желаемого результата и улучшения качества вашей жизни. Если вам будет трудно справляться с вашими переживаниями, вы всегда можете обратиться по телефону горячей линии: +7 (495) 989-50-50. Специалисты службы выслушают и окажут необходимую поддержку и помощь. Это бесплатно и анонимно.

С уважением, консультант психологической службы.