Света, здравствуйте.

Света, как можно видеть из обращения, уже несколько лет Вы страдаете от панических атак, страха и депрессии. Из-за своего состояния Вам пришлось бросить работу, в связи с чем сейчас Вы в депрессии, без опыта работы и без средств к существованию.

Света, к сожалению, в обращении не так много информации о возникновении и динамике Вашего состояния, о том, какие взаимоотношения у Вас в семье, насколько доверительны Ваши отношения с мужем и дочерью и какую поддержку они Вам оказывают. Какие обстоятельства предшествовали возникновению тревоги, панических атак, употребляли ли Вы медикаментозные препараты?

Света, причины сильной тревоги, депрессии, особенно длящихся достаточно долгое время, могут быть разными, как физиологическими, так и психологическими: сбои в работе гормональной системы, повышенная психоэмоциональная нагрузка, хронический стресс. Поэтому рекомендую Вам обратиться к эндокринологу для того, чтобы проверить работу гормональной системы.

Света, Вы пишете, что состояния страха, депрессии и панических атак было меньше, когда рос ребёнок. Вероятно, в тот период времени, Вы были заняты многими делами, заботами относительно воспитания дочери, Ваше внимание было сосредоточено на определённых задачах и активности, в результате чего тревога не была так сильно выражена.

Света, важно разделять реальные и мнимые причины для переживаний, реалистично оценивать и соизмерять свои возможности и требования к себе. Для того чтобы проанализировать причины возникновения тревоги, можно вести дневник/тетрадь и записывать туда те жизненные события или Ваши мысли, которые усиливают тревогу. Это позволит проследить причинно-следственные связи происходящего в Вашей жизни и Вашего состояния.

Во время панической атаки человек, как правило, концентрируется на своём организме, на телесных ощущениях, на разных её проявлениях, что лишь только усиливает страх, усугубляя текущее состояние. Света, порекомендую Вам использовать дыхательные техники, так как изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на внутренние процессы в организме, эмоциональное состояние. Для расслабления и снятия тревоги используется брюшное дыхание. Попробуйте на 4 счёта сделать медленный вдох, так, чтобы задействован был живот, а грудная клетка оставалась неподвижной, затем на 4 счёта задержать дыхание и на 6 счетов произвести плавный выдох. Света, во время возрастания тревоги постарайтесь сосредоточить внимание на происходящем "здесь и сейчас", либо на каком-то объекте (на обстановке вокруг Вас, расположении предметов и описать их как можно более подробно: какой они формы, цвета, материала). Это позволит снизить психоэмоциональное напряжение.

Также важно соблюдать определённый образ жизни, режим сна и бодрствования. При состоянии тревоги или депрессии полезна регулярная умеренная физическая нагрузка, прогулки на свежем воздухе. Также, например, танцы являются эффективным способом задать организму физическую активность и сбросить напряжение, вместе с тем, ощутить внутренний тонус.

Света, предлагаю Вам попробовать мышечную релаксацию, так как расслабление мышц позволяет улучшить и эмоциональное состояние. Упражнение состоит в том, чтобы постепенно, поочерёдно сначала сжать, а затем расслабить одну часть тела за другой (например, начать с кистей, затем рук, затем ноги, стопы). 

Света, попробуйте поставить перед собой цель, но не глобальную и трудно реализуемую, а достаточно реалистичную, например, сходить на собеседование. Сейчас, с учётом Вашего состояния, важно не достичь сразу высоких результатов, не предъявлять к себе слишком высоких требований. Постарайтесь не намечать трудно достижимых задач и не стремится к их идеальному выполнению, а сосредоточиться на самом процессе деятельности.

Света, подумайте, какие бы увлечения, хобби Вам понравились? Возможно, раньше Вы чем-то увлекались и сейчас можно попробовать возобновить это или же попробовать себя в какой-либо новой, интересной для Вас сфере.

Света, призываю Вас не замыкаться в себе, не находиться в одиночестве, больше общаться, завести новые знакомства. При необходимости Вы также можете позвонить на телефон нашей службы +7 (495) 989-50-50.

С уважением, Анастасия.