Здравствуйте, Нелля!

В первую очередь, мне хотелось бы поддержать вас в том, что вы обратились на наш сайт экстренной психологической помощи. Исходя из вашего обращения, я увидела информацию о том, что сейчас вы очень переживаете, испытываете негативные эмоции. Усугубляется ситуация тем, что сейчас период экзаменов. Вы не в состоянии держать в себе эти негативные проявления и мысли, не всегда можете обратиться за помощью к своему молодому человеку, поэтому на данный момент вы зависимы от селфхарма или по-другому преднамеренных самоповреждений, в вашем случае, это порезы. Вы не знаете, как вам быть и что предпринять для того, чтобы чувствовать себя уверенно, спокойно и счастливо.

Ситуация, возникшая у вас, действительно, непростая. Самоповреждающее поведение или селфхарм – это расстройство, которое сопровождается подсознательным или осознанным стремлением нанести себе вред. Подобная реакция является своеобразным способом справиться с дискомфортными ощущениями и эмоциональным перенапряжением.

Мне хотелось бы порекомендовать вам технику из шести шагов, которые позволят преодолеть склонность к саморазрушительному поведению.

Важно развивать в себе эти навыки, когда вы не подвержены влиянию триггеров, - так будет проще наработать их и применить в нужной ситуации. Как с любым другим навыком, будь то езда на велосипеде или игра на музыкальном инструменте, необходимо постоянно практиковаться для достижения автоматизма.

Если вы сорвались и вернулись к вредному поведению, не торопитесь опускать руки. Попробуйте «договориться» с собой: сначала применяете навыки, о которых я расскажу ниже, и лишь потом - привычные действия. Так постепенно вы научитесь заменять саморазрушительные модели поведения конструктивными.

1. Альтернативные способы выражения эмоций

• Опишите свои переживания в дневнике.

• Нарисуйте свои эмоции.

• Сделайте коллаж, который отражает ваше эмоциональное состояние.

• Рисуйте на теле там, где вам хочется сделать повреждения.

• Напишите песню или стихотворение.

• Поговорите с близким человеком или специалистом.

2. Помогите себе успокоиться

• Послушайте расслабляющую музыку, АСМР-записи, медитацию.

• Выпейте чашку чая или другого теплого напитка.

• Зажгите ароматическую свечу или нанесите на тело аромамасло.

• Укутайтесь в мягкое или тяжелое одеяло.

• Посмотрите видео о природе (особенно расслабляют сцены с морскими волнами).

• Поиграйте с домашним животным.

• Посидите на природе в приятной обстановке.

3. Проявите к себе сочувствие

• Вместо того чтобы осуждать себя за появление позывов к селфхарму, подумайте, как утешили бы друга, который борется с этими же проблемами.

• Привыкайте говорить о себе хорошее, как бы странно это вам ни казалось.

• Напоминайте себе, что другие люди тоже испытывают подобные позывы. Уверяйте себя, что делаете все возможное, чтобы справиться.

4. Замените осуждение любознательностью

Не корите себя, а попробуйте проявить любознательность и разобраться с причинами своих позывов к селфхарму.

• Что послужило внутренним триггером?

• Какого чувства вы пытаетесь добиться (или от какого избавиться) при помощи такого поведения?

• Что вы пытаетесь донести самому себе через подобное поведение?

5. Реагируйте на позывы конструктивно

Подумайте, как вы можете отреагировать на свои позывы с большим сочувствием и добротой к себе.

• Можете ли вы поступить противоположно своему позыву? Например, если вам хочется ограничить себя в питательной еде, может быть, наоборот, стоит поесть? Или, например, нанесите на тело лосьон вместо порезов. Попробуйте это сделать.

• Определив чувство, которого вы хотите достичь или от которого хотите избавиться, подумайте о других способах добиться того же результата. Например, может быть, вы практикуете селфхарм, потому что вам кажется, что вы будто окоченели и ничего не ощущаете? Попробуйте подержать в руках лед или съесть что-нибудь острое, чтобы пробудить ощущения.

6. Попросите поддержки

• Обратитесь за помощью к людям, которым доверяете. Они могут выслушать вас, отвлечь, помочь с идеями, чем-либо заменить саморазрушительные позывы.

• Обратитесь за помощью к специалисту.

Мне хотелось бы предложить вам выполнить практическое задание.

1. Составьте список моделей поведения, с которыми вы боретесь на данный момент, и рядом с каждым видом запишите, какую функцию он для вас выполняет.

2. Поразмышляйте над своими позывами. О чем они могут сигнализировать? Когда и в каких обстоятельствах они чаще всего появляются? (Какой едой вы чаще всего объедаетесь, после чего боретесь с желанием нанести себе порезы, после каких ситуаций пытаетесь резко ограничить себя в еде и т.д.) Чем можно заменить это поведение? Запишите это.

3. Возле каждой функции запишите возможные способы доброго и щадящего к себе способа добиться того же эффекта.

4. Составьте список людей, к которым можете обратиться в моменты позывов.

Не стоит опускать руки - вы действительно можете вернуть свою жизнь обратно. В конечном итоге, развивая эти навыки, вы научитесь заменять саморазрушительное поведение любящим и конструктивным!

В данном случае, помимо всего вышеперечисленного, я могу порекомендовать вам, обратиться за очной поддержкой к психологу, так как формат консультирования на нашем сайте не предусматривает обратной связи, и я не смогу вести с вами диалог в дальнейшем. Посещение очной сессии с психологом будет являться самым разумным и правильным решением, в первую очередь, для вас и нормализации вашего внутреннего состояния. Вы более подробно сможете раскрыть свои проблемы вместе со специалистом, а он, в свою очередь, сможет доступно донести до вас необходимые психологические рекомендации. Если вы не можете сделать этого из-за финансовой составляющей, посмотрите в вашем городе центры, где проходят бесплатные консультации психологов.

Также, помимо очной встречи со специалистом, вы можете создать на нашем сайте личный кабинет и направить ваше обращение в данную рубрику. Она позволит вам взаимодействовать со специалистом в формате диалога, вы сможете детально раскрыть вашу проблему и получить более подробные ответы на ваши вопросы (данный вид консультирования будет полезен вам и подойдет, если вы не предпочитаете личные/очные встречи со специалистами).

Для вас всегда доступен телефон доверия, например, телефон горячей линии +7(495)989-50-50 (звонок анонимный, работает круглосуточно), где вам всегда смогут оказать психологическую поддержку.

Желаю успехов!

С уважением, консультант службы.