Здравствуйте, Алина.

По поводу вашей ситуации.

Как правило, в качестве возможных причин запускающих тревожно-панические расстройства могут быть ситуации сильного стресса, длительный период хронического стресса, фоновая и ситуативная тревога, драматичные события, которые могли оказать травматичное воздействие на психику. Все эти факторы создают фон хронического стресса постепенно истощающего внутренние ресурсы организма. Это в дальнейшем может проявляться в виде повышенной тревожности, фобических расстройствах, панических состояниях, навязчивых мыслях, действиях, нарушениях сна и т.д, что в свою очередь, и может привести к депрессивному состоянию. Тревожно-паническое расстройство может обостряться при дополнительных стрессах. В вашем случае, вероятно, дополнительным фактором может быть эмоциональная нестабильность, связанная с переходным возрастом( вы об этом, как раз, упоминаете)

Конечно, оптимальным решением, было бы, очное обращение к специалисту работающему с тревожно-паническими состояниями. Первопричина практически всегда связана с психотравмирующим опытом и это можно проработать только очно. Здесь нужен не просто хороший психолог, а психолог, с соответствующей специализацией на психотравмах и их последствиях в виде тревожно-панических расстройств. В организации этого решения, конечно необходима поддержка со стороны взрослых людей, ваших родителей.

Что можно делать самостоятельно?

Эти мероприятия касаются не работы с причинами, а с повышением ресурсности, стрессоустойчивости и научению управлять паническими состояниями.

Паническое состояние, это по сути, состояние стресса и управлять ими можно также, как и стрессовыми реакциями. Стресс мобилизует организм для активных действий(бегство или бой). И разряжается стрессовый заряд именно активными физическими движениями. Т.е. когда вас накрывает панически-тревожное состояние, ваша задача дать своему телу активную физическую нагрузку. Бег на месте, прыжки, отжимания от стены, приседания, танец, упражнения Берпи, в общем все, что позволяет вам ваша физическая форма. Все это в течении нескольких минут до состояния выраженной усталости. Эти действия снимут тревогу, панику. Можно повторять неоднократно в течении дня(вечером тоже) по мере необходимости. После этого подойдет успокаивающее дыхание.

Чтобы сбить именно паническую атаку, на запястье можно носить канцелярскую резинку и сильно оттягивая ее, несколько раз щелкать себя - резкое болевое ощущение будет переключать ваше внимание и прерывать паническое состояние не позволяя ему развиться(это оперативный вариант, для воздействия на свое состояние на людях).

Контрастный душ. Прекрасно снимает излишнее напряжение и тревогу и одновременно тонизирует. Почитайте как правильно его применять.

Также, в качестве немедикаментозных действий, подойдет антистрессовое дыхание( вдох на мысленный счет 1-4, выдох на счет 1-6, так дышать 5-7 минут), релаксационные практики( можно скачать аудиозаписи релаксации). И обязательно обратите внимание на качество ночного сна. Если есть нарушения, устраните их.

Также, на данном этапе возможна медикаментозная коррекция тревожно-панического состояния. За рецептурными препаратами можно обратиться к неврологу или психиатру(психотерапевту). Здесь, также, необходимо понимание вашего состояния и поддержка со стороны ваших родителей.

Самостоятельно можно использовать безрецептурные препараты, направленные на снижение тревожного состояния. Таких, как магний В 6 , глицин-форте, успокаивающие препараты на растительной основе(лучше, если на основе Пустырника).

Также, на нашем сайте в рубрике статьи, вы можете почитать материал по паническим атакам и способам их купирования.

Алина, дополнительно вы могли бы позвонить на наш телефон психологической помощи или телефон доверия для подростков 8(800) 200-01-22 и обсудить со специалистом свое состояние, способы помочь себе и ситуацию связанную с тревожным состоянием во время общения и приступами агрессии.

С уважением, Вячеслав.