Даша, здравствуйте!

Совсем недавно вы пережили трудную ситуацию, которая оставила за собой след в виде тревожно-депрессивного расстройства. Вы испытываете тревогу и страх, а иногда вас посещают мысли о суициде. Вам сейчас очень тяжело. Возможно, еще тяжелее становится от того, что обо всём этом вы не можете ни с кем поговорить.

Очень важно, что вы решили довериться и рассказать о том, что вас беспокоит, о своем страхе, тревоге и диагнозе. Это очень ценно. Это важный шаг на путь к нормализации вашего состояния. Хотелось бы попросить вас не останавливаться на этом и подумать о том, кто бы из вашего окружения мог бы вас выслушать и поддержать. Кто может быть этим человеком, которому вы смогли бы сейчас довериться. Возможно, начать разговор будет сложно, но попробовать стоит, ведь поддержка важна в жизни каждого человека, а в вашей ситуации она просто необходима. Попробуйте обратить своё внимание на своё окружение и заручиться поддержкой близких, давних друзей или знакомых.

Также нельзя оставлять без внимания, что вас посещают суицидальные мысли. Даша, если вы почувствуете, что вам стало настолько тяжело, что трудно справляться с суицидальными мыслями, помните, что вы можете обратиться по круглосуточному телефону нашей службы +7 (495) 989-50-50, где вам окажут экстренную психологическую помощь. Не бойтесь обращаться за помощью, ведь в вашей ситуации это естественно и необходимо. Важно понимать, что ваше здоровье и благополучие являются приоритетом. Если вы чувствуете, что не можете справиться с этой ситуацией самостоятельно, обратитесь за помощью к профессионалам.

Вы уже писали о том, что специалист поставил вам диагноз. Возможно, вам уже назначили медикаментозное лечение, поскольку оно может быть эффективным для тревожно-депрессивного расстройства. Если симптомы не ослабевают, попробуйте совместно с врачом скорректировать медикаментозную терапию таким образом, чтобы вам становилось легче.

Помните, что решение о назначении лекарственных препаратов должно быть принято только квалифицированным специалистом после тщательной оценки вашего состояния и с учетом индивидуальных особенностей. Важно также помнить, что лекарства не являются единственным способом лечения, а должны использоваться в сочетании с другими методами, например, пихотерапия/регулярные визиты к психологу, методы саморегуляции.

Вы можете найти в своем городе психолога для очных встреч или обратиться на нашем сайте в рубрике «Личный кабинет», где вы сможете вести анонимную чат переписку с психологом. Формат диалога с профессионалом/регулярные встречи с психологом может дать хороший результат вашей ситуации.

Кроме того, важно научиться управлять своими эмоциями и стрессом. Попробуйте развивать навыки управления своими мыслями и эмоциями, например, с помощью таких практик как медитация или йога.

Также может помочь вам расслабиться и уменьшить тревогу дыхательные техники. Чем поверхностнее мы дышим, тем выше уровень тревожности и беспокойства. Поэтому практики глубокого дыхания снижают тревогу. В связи с этим, когда вы почувствуете беспокойство и тревогу, рекомендую проделать технику «дыхание по квадрату». Закройте глаза и представьте квадрат. Каждая сторона вашего квадрата — одна фаза дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Стороны квадрата равны. Так же и фазы дыхания равны: каждая длится по 4 секунды. Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. Также данная техника является одним из самых эффективных физиологических способов снизить уровень тревожности поскольку медленное осознанное дыхание помогает справиться с сердцебиением и поверхностным дыханием. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться.

Когда вы поймете, что вас снова посещают мысли о встречах, которые могут так никогда и не состояться или о неприятном разговоре с той девушкой и т.д., попробуйте не погрязать в этих беспокоящих вас мыслях, а использовать технику «5-4-3-2-1», чтобы преодолеть беспокойство и вернуться в момент «здесь и сейчас», восстановив контроль над сознанием. Данная техника помогает вернуться в реальность благодаря органам чувств – зрению, слуху, осязанию, обонянию и вкусу.

Вот, что нужно делать:

1. Посмотрите вокруг и отметьте ПЯТЬ предметов, которые вы видите в данный момент, назовите их.

2. Далее прислушайтесь к звукам и выделите ЧЕТЫРЕ из тех, что вы сейчас слышите.

3. Теперь обратите внимание на ТРИ осязательных ощущения. Это может быть что угодно: ваши ноги в ботинках, кольцо на пальце, шапка на голове и т. д.

4. Затем очередь обоняния: почувствуйте ДВА запаха в пространстве, где вы находитесь.

5. Наконец, ощутите ОДИН вкус. Это может быть что-то съедобное или даже просто ваш язык, если вы сможете почувствовать его вкус.

Можно выполнять этапы достаточно быстро. Фокусирование внимания на органах чувств позволяет сосредоточиться на настоящем, а подсчет предметов приостанавливает круговорот мыслей.

Дарья, важно помнить, что вы смогли съехать из квартиры, проживание в которой вам давалось очень тяжело. Вы большая молодец. Прошу, не останавливайтесь на своем пути к комфортной и спокойной жизни без тревог. У вас обязательно это получится! Желаю успехов!

С уважением, консультант службы.