Здравствуйте, Марго!

В Вашем обращении мне слышится беспокойство за свое психологическое, ментальное состояние. Вероятно, Вам сейчас очень тяжело и страшно. Ваше состояние характеризуется отчужденностью от происходящего, отсутствием мотивации к какой-либо деятельности, утратой интересов, истощением ресурсов, возникновение панических атак и нарушением сна.

Марго, возможно, Вы долгое время находились в состоянии чрезмерного нервного напряжения, переутомления (отсутствие отдыха), под влиянием стрессов, психотравмирующих ситуаций либо соматического заболевания. В таком случае возможно ощущение бессилия, изнеможения, слабости, т.к. организм «стремится» уберечь себя от дальнейших растрат оставшейся энергии.

Также возможной причиной Вашего состояния может быть и отсутствие целей в жизни. Когда у Вас будут цели (либо если они уже имеются), попробуйте расписать свои задачи, направленные на достижение этих целей, хотя бы на полгода вперед, затем разбить их на подзадачи и начать постепенно реализовывать. Составьте план на будущее.

Старайтесь вызывать у себя положительные эмоции: чаще делайте то, что Вас радует, или о чем Вы давно мечтали, но никак не решались воплотить в реальность. Окружайте себя людьми, у которых много жизненных сил, энергии и оптимизма. Занимайтесь спортом (спорт помогает сосредоточиться, взбодриться, выплеснуть эмоции (при их наличии) и заставляет двигаться вперед, несмотря на внутренний дискомфорт). Поменяйте образ жизни. Позаботьтесь о собственном организме, не изнуряйте его вредной едой, сигаретами, алкогольными напитками, а укрепляйте витаминами, правильным питанием и положительными впечатлениями.

Марго, Вы пишите о наличии панических атак. Вы можете самостоятельно использовать некоторые психологические приемы, направленные на снижение уровня тревоги. Во время очередного приступа обратите внимание на свое дыхание. В стрессовых ситуациях оно становится поверхностным, вдохи короткие, неглубокие, частые. Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. Поэтому возьмите дыхание под контроль.

По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох – с ее торможением, поэтому если вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта. Схему дыхания можно представить так: 2/2/2; 4/4/2; 4/6/2; 4/7/2; 4/8/2; 4/9/2; 5/9/2; 5/10/2; 6/10/3; 7/10/3; 8/10/4; 9/10/4; 10/10/5, где первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая – продолжительность выдоха, третья – задержку дыхания после выдоха. Для достижения лучшего эффекта рекомендуется дыхание животом. Обратите внимание, как надувается у Вас живот во время вдоха и как он втягивается во время выдоха.

Также постарайтесь сосредоточиться на какой-нибудь задаче: можете подсчитывать какие-нибудь предметы (например, сколько красных машин проехало мимо/ сколько пуговиц на одежде у стоящего рядом человека). Можно просто перемножать числа в уме. Этот метод предоставляет немало возможностей, главное – отвлечься.

Старайтесь не убегать от ситуации. Если у Вас получилось справиться с тревогой, оставайтесь на месте, продолжайте заниматься своим делом. Поддавшись желанию убежать, Вы рискуете закрепить свой страх. Если у Вас все получилось, похвалите или даже вознаградите себя за эту победу.

При этом Вы должны понимать, что подобные методы имеют краткосрочный эффект. И для того, чтобы устранить первопричины тревоги, необходима консультация специалиста в очной форме, которая подразумевает установление диалога, что является невозможным в рамах однократной интернет-консультации. Также рекомендую обратиться к специалисту с медицинским образованием (психиатру, неврологу, психотерапевту), чтобы определить необходимость медикаментозного лечения.

С уважением, консультант службы!