Здравствуйте, Полина! В последнее время у Вас сложные взаимоотношения с родителями. Из-за этого у Вас случаются панические атаки, а также возникают суицидальные мысли.

Полина, читая Ваше обращение, у меня сложилось впечатление, что Вам очень больно из-за частых конфликтов и непонимания со стороны родителей, больно настолько, что в голове появляются тяжелые мысли. Действительно, трудности в семье могут очень сильно влиять на наше состояние и мысли, потому что именно наши родители – это те люди, с которыми мы находимся в постоянном контакте. Мне искренне хочется поддержать Вас, потому что в сложный жизненный период человек не должен оставаться со своими трудностями один на один. Наоборот, очень важно чувствовать поддержу со стороны, иметь возможность выговориться и рассказать о своих переживаниях другому. Ценно, что Вы обратили внимание на свое состояние и обратились за помощью.

Полина, подумайте о том, как сейчас проявляются Ваши эмоции. Вы писали о причинении вреда себе, о тех случаях, когда Вас буквально «еле спасли». Считаю важным найти наиболее экологичные способы для выражения своих чувств и переживаний.

Во-первых, попробуйте обратить внимание на общение с кем-нибудь. Это должен быть человек, которому Вы доверяете и которому сможете открыться. Самый простой способ – выговориться другому, выразить свои опасения и переживания, мучительные тревоги по поводу обстановке в семье и ситуации с насилием по отношению к Вам. Иногда может казаться, что окружающие не способны нас понять, но зачастую, они просто не догадываются о глубине наших переживаний. Часто нам становится легче просто от того, что мы разделили с кем-то свою «боль», выразили чувства вербально и получили какую-то поддержку и обратную связь. 

Во-вторых, если поделиться своими мыслями с кем-то на данный момент трудно, то обратите внимание на письменные техники. Они помогают нам посмотреть на проблемную ситуацию со стороны. Потому что во время работы, человек будто становится наблюдателем, сохраняет дистанцию по отношению к произошедшим событиям. Это позволяет ему легче пережить травмирующую ситуацию. При этом регулярность не является обязательным условием. Можно пользоваться письменными техниками, когда захочется и есть настроение. Однако конечно, систематические занятия будут более эффективными.

Рекомендую Вам попробовать три письменные техники для работы с эмоциями:

1. «Свободное письмо». Выделите себе 15 минут. Поставьте будильник на это время, возьмите лист бумаги и ручку и пишите все, что приходит в голову. Можно под тему и цель, можно просто. Пишите все: «я не знаю, что писать... ничего в голову не лезет... дурацкое задание... и т. д.» без запятых и точек. Через несколько минут (от 5 до 10) мысли о наболевшем или просто пустые текущие переживания будут выписаны, а защитные механизмы ослабнут, и на бумагу Вы начнете выписывать что-то действительно важное для себя. Но вообще, это даже можно не перечитывать. Ведь здесь Вы буквально сливаете на бумагу путаницу из оценок и установок, которые бродят в голове, чтобы пришли свежие и действительно важные мысли и идеи.

2. «Дневник благодарностей». Попробуйте выделить себе 1 час в день, для того чтобы записать от 3-7 вещей, за которые Вы благодарны себе сегодня. Когда Вы заведете себе эту привычку, то в течении дня Ваше мышление будет работать таким образом, чтобы уже в течении дня концентрироваться на тех моментах, которые вечером можно будет отметить в «дневнике».

3. Ведение личного дневника. В отличие от школьного, личный дневник Вы можете заполнять так как Вам удобно, отмечать туда планы на день и их выполнение. Писать о волнующих событиях и Вашей реакции на них. Записывать сны и тд. Выбирайте тот формат и то содержание, которое хотелось бы видеть Вам.

Однако занимаясь саморефлексией, можно соприкоснуться с разными чувствами и не каждый способен пережить их самостоятельно. Важно помнить о правиле «стоп»: в любой момент можно остановиться или вообще не делать задание, если не хочется.

Также, я обратила внимание на Ваши слова о сложных отношениях с родителями. Поэтому первым и важным шагом на пути разрешения конфликта может стать откровенный и открытый диалог. Для того чтобы разговор был содержательным и достиг поставленных целей, Вам будет полезна техника «я-высказывание», которая поможет выразить свои чувства и эмоции в разговоре конструктивным языком. Техника помогает удерживать свою позицию, при этом, не вступая в конфронтацию с помощью следующего алгоритма:

1. Объективно описать события, ситуацию без эмоций и экспрессии, вызывающих напряжение («Когда я вижу/слышу что…», «Когда это происходит…»)

2. Описать свою эмоциональную реакцию, постараться точно назвать своё чувство в этой ситуации («Я чувствую…», «Меня огорчает/обижает…»)

3. Объяснить причины этого чувства и высказать свои пожелания («Потому что мне неприятно/обидно…», «Мне бы хотелось..»)

4. Представить как можно больше альтернативных вариантов («В следующий раз, мог бы ты…», «Мне бы хотелось попросить тебя…»).

Конечно, сформулировать миролюбивое Я-высказывание сложнее, чем высказаться «на эмоциях», однако благодаря этому можно избежать серьезных конфликтов, а также понятным языком донести собеседнику о том, какое влияние его слова/действия оказывают на Вас. Возможно с первого раза прийти к какому-то компромиссу не получится, в силу разных особенностей родители могут стоять на своем. Однако важно найти в себе силы для поиска других решений, что возвращает нас к тому, чтобы обратить внимание на себя и помочь себе с помощью техник описанных выше.

Вы, также писали о панических атаках, которые беспокоят Вас в последнее время. Советую обратить внимание на статью на нашем сайте: https://psi.mchs.gov.ru/deyatelnost/metodicheskie-rekomendacii-dlya-naseleniya/stati/chto-takoe-panicheskaya-ataka-i-kak-ee-preodolet 
В ней содержится полезная информация о том, что такое паническая атака и какими способами можно помочь себе. 

Екатерина, в такой период Вы не должны оставаться одна, возможно среди Вашего окружения есть люди, которым Вы будете готовы довериться. Подумайте какие еще внешние ресурсы есть в Вашей жизни, что наполняет Вас позитивными эмоциями. Именно они помогут сохранить и приумножить силы для решения проблем.

Если Вы чувствуете, что нуждаетесь в помощи «здесь и сейчас» Вы всегда можете позвонить на телефон доверия (номер указан на нашем сайте, звонок будет анонимным и бесплатным, оплачиваются только услуги оператора). Также я рекомендую обратиться за помощью к психологу в очном формате. Так как вы учитесь в школе, то можно обратиться к школьному психологу или на детский телефон доверия – 8-800-2000-122 (он анонимный и бесплатный) или же на сайт telefon-doveria.ru.

Полина, не бойтесь обращаться за помощью, если чувствуете в этом необходимость. Искренне желаю Вам сил и веры в себя. С уважением, консультант службы.