Здравствуйте, Александр!

Вы пишете о том, что вас предало всё близкое окружение, и сейчас вам тяжело, поскольку в вашем окружении нет ни одного близкого человека, с которым вы поддерживаете контакт. В связи с этим вы испытываете гнетущее чувство одиночества. Представляю насколько вам сейчас тяжело, ведь, на фоне всего происходящего вы переживаете истерики и панические атаки. Судя по всему, вы уже очень устали от такой ситуации и желаете изменений.

Александр, вы спрашиваете, что вам делать, и это очень хорошая формулировка вопроса, поскольку она отражает не только желание того, чтобы ситуация изменилась, но и то, что вы готовы к тому, чтобы прилагать усилия для изменений в текущем положении дел. Вы готовы действовать.

Прежде чем приступить к техникам, которые могут облегчить ваше состояние, хочется обратить внимание на то, о чем вы пишите, а именно на то, что у вас нет ни одного человека, «с которым я поддерживаю контакт». И здесь возникает вопрос, почему вы не поддерживаете контакт? Вам необходимо подумать над этим вопросом, постараться найти ответы на этот вопрос. Их может быть несколько. Рекомендую их записать. Далее предлагаю вам поразмыслить, что вы можете предпринять, чтобы изменить ситуацию. Возможно, что ответ на данный вопрос поможет вам наметить свой путь к выстраиванию близкого контакта, которому присуще взаимопонимание и поддержка. Приведу пример ниже.

Например, может быть так, что в вашем круге знакомых нет тех, которые вам интересны, а значит, и нет тех, с кем бы вам хотелось бы поддерживать контакт и становиться ближе. Что же вы можете сделать в такой ситуации?

В таком случае вы можете попробовать поискать сообщества в интернете или в реальной жизни, которые позволят наладить новые знакомства и завести новых друзей. Это могут быть клубы интересов, группы по хобби и т.д.

Еще один способ - заняться волонтерством. Такой путь не только позволит познакомиться с новыми людьми, но и даст возможность обрести новые знания и навыки.

Не бойтесь проявлять инициативу и общаться с людьми. Возможно, пройдет немного времени, прежде чем вы найдете новых друзей, но не отчаивайтесь. Главное - не оставаться одному и работать над тем, чтобы находить новых друзей и налаживать взаимоотношения. Лучший способ не чувствовать себя одиноким - быть активным и вовлеченным в жизнь.

В целом, вероятно, ваши истерики и панические атаки являются лишь симптомом, а вот причину возникновения таких симптомов лучше искать совместно с психологом. Вы можете найти ближайший центр психологической помощи или медицинское учреждение и записаться на консультацию. Так же у вас есть возможность обратиться на нашем сайте в личный кабинет. Там вы сможете вести с психологом анонимную чат-переписку, которая будет видна только вам и психологу.

Тем не менее существуют методы и техники саморегуляции, которые хоть и не заменяют полноценные консультации с психологом, в ходе которых вы можете выяснить причину данных состояний и работать над этой причиной, но помогают лучше справляться с различными состояниями, в том числе с истерикой и паническими атаками.

Чем выше стресс, тем чаще мы начинаем дышать. В том числе и при панической атаке дыхание становится быстрее, прерывистее, вдох длиннее, чем выдох. Вспомните, какое дыхание у вас перед сном: ровное, спокойное, выдох длиннее, чем вдох. В ситуации панической атаки сознательно регулируйте свое дыхание, удлиняйте выдох. При этом вдох старайтесь делать животом (диафрагмальное дыхание). Замедление дыхания приводит к снижению тревоги и расслабляет нервы.

Так, например, для успокоения в критической ситуации вы можете использовать дыхательную технику «дыхание по квадрату». Представьте квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты дыхания равны: каждый длится по 4 счета или секунды. Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. Такая визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму. Продолжайте дыхание с продленным выдохом до тех пор, пока паника не начнет ослабевать.

Также вы можете попробовать метод дыхания в бумажный пакет. Если нет бумажного пакета, подойдет любой другой. Принцип процедуры необычайно прост: пакет приживают плотно ко рту, и делают вдох/выдох несколько раз именно ртом. То есть вдыхают из пакета тот же воздух, что и выдохнули. Легкая гипоксия успокаивает очень быстро. После повторения серии 10 вдохов можно сделать паузу, затем продолжить процедуру для улучшения эффекта.

Также вернуть себе контроль над ситуацией и справиться с сильными эмоциями в том числе во время истерики, может помочь техника «5-4-3-2-1», которая помогает вернуться в реальность благодаря органам чувств – зрению, слуху, осязанию, обонянию и вкусу.

Вот, что нужно делать:

5. Посмотрите вокруг и назовите ПЯТЬ предметов, которые вы видите в данный момент.

4. Далее прислушайтесь к звукам и выделите ЧЕТЫРЕ из тех, что вы сейчас слышите.

3. Теперь обратите внимание на ТРИ осязательных ощущения. Это может быть что угодно: ваши ноги в ботинках, кольцо на пальце, шапка на голове и т. д.

2. Затем очередь обоняния: почувствуйте ДВА запаха в пространстве, где вы находитесь.

1. Наконец, ощутите ОДИН вкус.

По возможности проделайте упражнение быстро. Фокусирование внимания на органах чувств позволяет сосредоточиться на настоящем, а подсчет предметов приостанавливает круговорот мыслей.

Вспомните, что вас успокаивает, — рисование, чайная или кофейная церемония, ароматические ванны, и т.д. Займитесь этим делом в трудную минуту, и стресс отступит

Также благотворное воздействие на состояние нервной системы может оказать умеренная физическая активность. Можете начать с 20 минутных прогулок, постепенно увеличивая время активных прогулок. Также вы можете выбрать тот тип физической активности, которые будет комфортен для вас, например, танцы, плаванье, волейбол, бег и т. д. Помните, что главное в этом процессе не уровень интенсивности, а регулярность. Во время занятий спортом происходит активизация кровообращения, более глубокое дыхание содействуют лучшему снабжению мозга кровью и кислородом, повышается сила и подвижность нервных процессов в коре головного мозга, улучшается уравновешенность процессов возбуждения и торможения. Проще говоря, во время физической активности вы тренируете не только тело, но и свою психику. После занятий спортом человек зачастую начинает думать о хорошем. Более того, новые формы активности в вашей жизни могут повлечь за собой новые знакомства, поддерживая которые вы сможете избавиться от тяжелого чувства одиночества.

Александр, может быть понять причины подобного состояния и разобраться в чувствах самостоятельно будет непросто. Не бойтесь обращаться за помощью, если чувствуете в этом необходимость. Любое ваше переживание важно и нуждается во внимании. Искренне желаю вам сил и веры в себя.

С уважением, консультант службы.