Здравствуйте, Валерия! Анализируя свое обучение в школе, отмечаете ощущаемые эмоции тревоги и страха: ожидания родителей от Вас отличных оценок вызывали высокое внутреннее напряжение. Теперь, ситуация оценивания воспринимается как угрожающая, что проявляется в описанных симптомах: дрожь, повышение пульса, трудно дышать. Могу представить, как устали сталкиваться и бороться с таким состоянием и собственными эмоциями.

Каким способом совладать с эмоцией?

1. Можно попробовать переосмыслить ситуацию. Например, оценка – параметр эффективности, усвоены ли конкретные темы за период обучения. Если ваши знания в копилке и вы можете ими эффективно пользоваться - это лучший показатель. В ином случае – доработать при необходимости.

2. Другой вариант работы - посмотреть на ситуацию и себя «со стороны», разделить себя и свою эмоцию и «понаблюдать за ней», мысленно «отодвинуть» эмоцию на некоторое расстояние. 

3. Есть простые и полезные навыки, которые могут помочь управлять своим состоянием – это методы саморегуляции. Возможно, вам покажутся интересными дыхательные методы, управление вниманием, самовнушение и др., и Вы захотите узнать об этом подробнее. Один из них: в момент накала эмоций, сосредоточиться на чем-либо. Это может быть звук, собственной дыхание, ощущения или действие, решение задачи и др.

Можно попробовать поисследовать, что стоит за этой тревогой. Предположите, что самое страшное может произойти? Что буду испытывать и о чем думать, если получу плохую оценку? Какой буду выглядеть в своих глазах, что тогда станет? Что изменится? В ту минуту, когда происходит «оценка», отождествляете ли свою жизнь, собственную значимость и ценность с этим моментом? Насколько этот момент важен по сравнению со всей жизнью?

С другой стороны, как считаете, что может давать тревога? Чем выгодно такое реагирование? К примеру, о том, как вообще не хочется ни учиться, ни оценку проходить и тревога помогает заставлять себя.

Также помнить о базовых принципах поддержания эмоционального благополучия: соблюдении режима сна и отдыха, гимнастике, водных процедурах, прогулках на свежем воздухе.

Важно, что ищете ответ, хотите научиться владеть собой. Безусловно, разобрать ситуацию более подробно, подобрать методы с учетом личностных особенностей и индивидуальной истории, скорректировать привычный тип реагирования на внешнюю оценку помогут консультации со специалистом в очном формате. Важно выбрать специалиста, которому будете доверять.

Если психологическая поддержка и помощь нужна прямо сейчас, вы можете позвонить на наш телефон Горячей линии +7 (495) 989-50-50 или на круглосуточный телефон доверия для детей, подростков и их родителей – 8(495)624-60-01.