Здравствуйте, Лана!

В обращении Вы пишите о сложном периоде в Вашей жизни. Сейчас Вы находитесь в подавленном и тревожном состоянии, это мешает Вам жить, наша задача — научиться понимать себя и контролировать данное состояние.

В любой жизненной ситуации есть факторы стресса, не у каждого человека есть опыт борьбы с ним. Бурные перемены и важные события сильно осложняют жизнь. Поиск себя, ожидания преподавателей и родителей вызывают тревогу, которую не всегда осознаем. Вам очень нужны поддержка взрослых и понимание — в первую очередь понимание того, что с Вами происходит.

Тревога обнаруживает себя по-разному: через тревожные мысли, в наших действиях, которые мы не всегда осознаем, и посредством неприятных физических симптомов.

Попробуйте записать 10 главных тревожных мыслей, которые приходят в голову чаще других. Запишите 10 вещей, которые Вы делаете, когда Вами овладевает тревога и беспокойство. Проверяете телефон? Уходите куда-то? Грызете ногти? Тут не может быть неправильного ответа. Вам нужен просто список твоих тревожных действий. Опиши свои физические симптомы. Это могут быть учащенное сердцебиение, потливость, онемение лица, приливы жара или озноб, резкое сужение поля зрения (туннельное зрение), другие неприятные или необычные ощущения. Перечисли все симптомы, какие можете. Этот список необходим для работы с тревогами, ведь ими можно научиться управлять. Для этого нужно определить собственные ощущения, не избегая их и не осуждая себя, ведь тревога — это не порок и не признак слабости.

Когда надо справиться с внезапным приступом острой тревоги, вплоть до паники, самое важное — снизить ее уровень. Этого можно добиться, используя наборы приемов, которые называют техниками релаксации. Найдите безопасное место, по возможности отдалившись от источника тревоги. Выровняйте дыхание — считать, чтобы вдох и выдох длились ровно 4 секунды (так называемое дыхание 4×4). При вдохе нужно представлять, что воздух заполняет легкие до самого основания. Попробуйте применить «метод категорий». Он особенно эффективен в борьбе с навязчивыми мыслями. Можно выбрать любую категорию: мировые столицы, марки любимых продуктов, страны мира, имена знаменитых актеров и так далее — и перечислить все, которые приходят на ум. С каждым названием будет все сложнее, и больше не получится думать ни о чем другом. Надо приложить все усилия, потому что именно так можно выкинуть из головы все тревожные мысли. Когда станет по-настоящему трудно вспомнить следующее слово из выбранной категории, в процесс активно включатся лобные доли, разрывая контакт с миндалевидным телом. Цель достигнута, когда возможно думать только о своей категории, а не о том, что тревожило всего несколько секунд назад.

Используйте силу паузы. В каждой ситуации у нас есть несколько секунд, чтобы выбрать, как мы будем реагировать. Эта пауза необходима после любого действия или события, которое провоцирует приступ иррациональной тревоги, гнева, ярости. Даже такой короткий промежуток времени позволит изменить взгляд на трудную ситуацию. Например, кто-то хочет пройти к кассе без очереди. В этот момент мы боимся опоздать на встречу из-за этого, или опасаемся, что касса сейчас закроется, или нас задевает, что этот человек нас игнорирует, не принимает во внимание наши интересы. Вместо того чтобы дать волю чувствам, лучше на миг отстраниться и посмотреть на ситуацию свежим взглядом: вдруг человек так погружен в себя, что не заметил очередь. Возможно, он расстроен или у него есть серьезные причины так поступать, которые к нам не имеют отношения. Дав себе паузу для оценки ситуации, мы можем успокоиться и отказаться от избыточной реакции.

Острую тревогу можно смягчить здесь и сейчас, используя описанные выше приемы. А вот для борьбы с общей тревожностью, которая существует как фон, нужна планомерная работа, требующая времени.

Возможно, Вам поможет составление плана. Первое, о чем стоит подумать, — систематические занятия в зависимости от интересов. Безделье часто ведет к зацикленности и преувеличению. Иными словами, если Вы ничем не заняты, Вы с большой вероятностью сосредоточитесь на каких-то малозначащих вещах и зациклитесь на них. Тревоги расцветают там, где нет системы. Важно составлять на каждый день план, который будет включать в себя продуктивные занятия, удовольствия и спорт.

Отказаться от слов «А что, если…» Если научиться контролировать свои «а что, если…», то уровень тревоги резко снизится. Эти слова высасывают энергию, вселяя тревожные мысли о неизвестном будущем. Необходимо поберечь силы, оставаясь в своем «сейчас». Лучше сконцентрироваться на том, что мы делаем в эту минуту, стараясь полностью сосредоточиться в настоящем. Тогда каждая минута жизни станет одинаково насыщенной и важной.

Давайте попробуем правильно выражать свои эмоции. Иногда люди пытаются справиться с проблемами в семье, максимально ограничивая свои контакты с ней. Когда мы сдерживаем проявления своей любви к другим, мы эмоционально отстраняемся от них. Но чем больше мы избегаем чего-то, тем сильнее стресс. Что делать, если Вы чувствуете, что на многие темы Вам трудно говорить с родными? Попробуйте создать генеалогическое древо, на котором напиши имена всех членов семьи. На другом листе напишите про каждого человека из списка важнейшие события его жизни. Укажите, как этот человек повлиял на твоих родителей. Подумай, как этот человек повлиял на тебя. Это поможет увидеть, что Вы — часть большой картины, которая уходит в прошлое на целые поколения. Это даст возможность поговорить с домашними о семейном укладе и понять, что Вам хочется в нем изменить.

Если вам трудно справляться с вашими переживаниями и помощь Вам требуется немедленно, пожалуйста, обратитесь к нашим специалистам по телефону +7 (495) 989-50-50 (обращения анонимны и доступны круглосуточно). Вы, также, можете написать специалистам нашей службы, открыть Личный кабинет.

Хочется искренне поддержать Вас! Ситуация у Вас не простая, однако вы сделали первый шаг к тому, чтобы справиться с трудностью - обратились за помощью. Не останавливайтесь на этом пути и не отказывайтесь от помощи и поддержки, когда она вам так необходима.

С уважением, консультант службы