Здравствуйте, Алиса! Вам сейчас нелегко, тоскливо. Вы пишете, что постоянно лежите в кровати, поддержки от близких нет, а только агрессия. И от этого Вам становится хуже, хорошие новости не радуют, появились суицидальные мысли.

Алиса, в первую очередь рекомендую Вам обязательно посетить эндокринолога и невропатолога, чтобы исключить нарушения гормонального фона.

Также такое состояние может быть вызвано несколькими причинами:

1. Эмоциональное выгорание.

2. Недосыпание, сильная усталость.

3. Неправильное питание.

4. Нехватка ресурсов.

1. Эмоциональное выгорание. Эмоциональное выгорание – это состояние физического и психологического истощения, потеря способности к активной деятельности на фоне тревожности. Состояние связано с завышенными стандартами по отношению к себе, постоянным беспокойством: Я делаю недостаточно много/хорошо! Что обо мне подумают окружающие? Я слишком глупая, скучная, неинтересная, некомпетентная!

Как бороться с эмоциональным выгоранием?

Провести переоценку задач. Возможно, вы взвалили на себя слишком много дел, и вас угнетает чувство беспомощности, слабости, страха за невыполнение или недостаточно качественное выполнение всех задач, постоянное срывание сроков. Скорее всего, вы можете передать другим людям часть дел, распределив нагрузку.

Провести переоценку своей значимости. Ваши стандарты к самой себе могут быть завышены. Вы можете считать, что весь мир зависит от вас – и вы будете хорошим человеком и работником, только если возьмете на себя максимум поручений, сможете предвидеть любые негативные события. Но вы – не робот, и вы ценны сами по себе. Если чувствуете, что взяли на себя слишком много – не стыдно отказаться от части дел.

Полноценно отдохнуть. Скорее всего, вам нужны нормальные выходные без какого-либо внимания к работе или учёбе. 

2. Недосыпание. Восстановите сон — верните себе всеми способами необходимые семь часов сна (и даже больше) за счет других, менее срочных дел. Для эксперимента можно подвинуть давние хобби, общение и привычку начинать день с чтения почты и мессенджеров. Проследите свое настроение после этой недели — достаточное количество сна обычно возвращает оптимистичный взгляд на вещи. Регламентируйте выходные: четкая рабочая неделя и два дня отдыха, в которые вы делаете только приятные вам вещи. Если вы привыкли регулярно недосыпать (то есть спать меньше семи часов в день), то вы переутомились уже давно. А отсутствие отдыха лишает наш мозг критического мышления и не позволяет видеть вещи в перспективе.

3. Неправильное питание. Часто бывает так, что из-за постоянной суеты, каких-то дел мы забываем о самом важном – о полноценном питании. Настроение зависит от питания в целом. Если рацион не сбалансирован, человеку могут докучать вздутие живота, сыпь на коже, угри, слабость. Отсутствие витаминов скажется на состоянии волос и цвете лица. Какое уж тут настроение! Но стоит только ввести в меню богатые микроэлементами и витаминами продукты и отказаться от фастфуда, как энергия и позитивный настрой сменит апатию и вялость. Нейромедиаторы — это химические вещества, отвечающие за чувство радости, грусти и т.д. А их выработка зависит в том числе и от конкретных продуктов питания. Скажем, тот же шоколад увеличивает производство гормона счастья — серотонина. Недостаток глюкозы в крови также понижает настроение. Возникает чувство слабости, утомление. Но стоит съесть пару кусочков шоколада, уровень сахара в крови поднимается, а вместе с ним улучшается настроение. Также настроение поднимется, если есть фрукты, овощи, жирную рыбу, растительные масла(оливковое, льняное, подсолнечное), яйца, сыр, ну и конечно молоко.

4. Недостаток ресурсов.

Ресурс – это некие возможности, которые дают передохнуть, успокоиться привести себя в чувство, дают возможность восстановиться. Это некая опора, стержень, на который можно опереться, когда плохо. Как же их увеличить? Существует несколько практик.

ПРАКТИКА №1. Дневник радости

Нужно каждый день записывать как минимум 3 момента, которые Вас сегодня порадовали. Это может быть что-то очень важное, а может быть сущий пустяк.

Это работает по 2 причинам:

1) так мы фокусируем свое внимание на приятных моментах - в противовес негативным мыслям;

2) так мы запечатлеваем свои положительные эмоции (словно делаем "мысленное фото"), можем затем вернуться к ним и пережить их снова.

ПРАКТИКА №2. Благодарность

Каждый вечер записывайте 5 вещей, за которые вы благодарны жизни сегодня. Основная идея этой практики такая же, как у предыдущей: целенаправленно обратить внимание на то, что в нашей жизни хорошо. К сожалению, автоматически мы фокусируемся только на плохом: проблемах, неприятностях и т.п. Если пустить все на самотек, то большую часть нашего сознания будет занимать негатив. Соответственно, чтобы изменить это соотношение на более приятное для нас, нужно прикладывать сознательные усилия - приучая себя замечать хорошее. В какой-то момент это тоже имеет шанс стать привычным действием, которое почти не будет требовать усилий.

ПРАКТИКА №3. Смакование

Что нужно делать?

Максимально погружаться в проживание тех приятных ощущений, которые есть прямо сейчас! Например:

• нежиться в постели;

• кутаться в любимое одеялко, надев на себя тёплые носочки;

• любоваться рассветом/закатом/луной;

• петь любимую песню;

• нюхать цветы/ароматный напиток (чай, кофе и т.п.);

• смаковать вкус поглощаемой пищи;

• слушать музыку или играть на музыкальном инструменте;

• гладить кота/собаку/пушистый плед;

• танцевать.

Сосредоточьте свое внимание именно на конкретном ощущении и ни на что не отвлекайтесь! Почему это работает? Погружение в свои ощущения помогает "заземлиться" и на психическом плане вернуться в здесь-и-сейчас. А истинная радость невозможна, когда мы думаем о прошлом или витаем в мыслях о будущем. Иначе говоря, по-настоящему радоваться можно только тому, что происходит прямо сейчас.

ПРАКТИКА №4. Добрые дела

Когда нам плохо и грустно, часто хочется забиться в какой-нибудь угол и чтобы "никто не трогал". Поэтому идея сделать доброе дело для кого-то другого, когда тебе самому плохо, интуитивно кажется абсурдной. Как можно кому-то помочь (читай: поделиться энергией), когда у меня самого ничего нет (психологи это называют "быть не в ресурсе")?

Но практика (и научные исследования) показывает, что это работает: помощь другим людям буквально "заставляет" нас чувствовать себя лучше! В течение недели каждый день выделите время на одно доброе дело. Запишите каждое из них. В конце недели проанализируйте, как вы себя чувствуете.

Что нужно делать?

Сделать 7 добрых дел в течение одной недели. Например: помочь коллеге, сказать/написать несколько теплых слов незнакомцу, потратить немного денег на благотворительность, поддержать друга, принять участие в волонтерском проекте, написать письмо/сообщение с благодарностью

Важно: каждое из этих дел нужно записать в список. В конце недели перечитайте список и подумайте, чувствовали ли Вы себя лучше (чем обычно) в течение этой недели?

ПРАКТИКА №5. Социальные связи (общение)

Что нужно делать?

В течение одной недели каждый день уделить время общению в непривычном для Вас формате. Например, можно:

• перекинуться парой фраз с незнакомцем - для установления нового контакта;
• обсудить с коллегой/знакомым/дальним родственником что-то интересное и/или значимое для него/нее - для поддержания существующей связи;
• включиться в глубокий и длинный разговор по душам с близким человеком - для "углубления" важного для Вас контакта.

Также, как в предыдущей практике: каждое из этих событий нужно записать в список. В конце недели перечитайте список и подумайте, чувствовали ли Вы себя лучше (чем обычно) в течение этой недели?

Эти две практики работают потому что люди – существа социальные и у нас есть потребность в "связанности" с другими - одна из 3 базовых психологических потребностей человека.

Алиса, рекомендую вам найти человека, которому Вы полностью доверяете, и поговорить с ним о том, что с Вами происходит, что Вас волнует. Если такого человека нет, Вы всегда можете обратиться к психологу. У психолога безоценочное видение ситуации клиента, он поможет найти причины и пути решения проблемы. Если по каким-то причинам возможности посетить психолога очно нет, Вы можете обратиться к психологу на нашем сайте в формате Личный кабинет (позволяет общаться с одним психологом на протяжении необходимого времени, диалог со специалистом на сайте отображаться не будет). Также Вы всегда можете позвонить на наш телефон психологической помощи, +7(495)989-50-50 (круглосуточно, анонимно, бесплатно, оплачиваются только услуги связи).

С надеждой на лучшее в вашей жизни, Светлана.