Здравствуйте, Магомед.

Хочу сказать, очень здорово, что вы попав в тревожную ситуацию и чувствуя отсутствие поддержки со стороны, все равно нашли в себе силы попросить о помощи, вы сумели найти один из вариантов того, как решать проблему, т.е. вы ее не просто нашли, вы проявили активную позицию по отношению к своей проблеме, начав ее решать. Это здорово, постарайтесь сохранить этот настрой и у вас получится добиться изменений.

Я начну с того, что вас сейчас больше всего беспокоит. Вы пишите, что хотите себя успокоить. Есть несколько способов, точнее приемов, которые, если практиковать их ежедневно, способны восстановить внутренний баланс и дать физический ресурс организму для адаптации. Это могут быть дыхательные упражнения, визуализация, мышечная релаксация. Например, следующее дыхательное упражнение эффективно запускает процесс релаксации: вам нужно удобно сесть или лечь, постараться расслабить мышцы, положить руку на живот; сделайте медленный вдох на 4 счета, так, чтобы поднимался ваш живот, а не плечи (контролировать это можно с помощью руки, расположенной на животе), задержите дыхание на 2 счета, затем медленно выдохните на 6 счетов и снова задержите дыхание на 2 счета; очень важно, чтобы выдох был дольше вдоха; этот цикл дыхание нужно повторить от 5 до 8 раз. Важно практиковаться ежедневно, и применять упражнение, если есть необходимость успокоиться. Другое упражнение называется «Безопасное место», оно включает визуализацию и настройку на расслабление. Оно заключается в том, чтобы выбрать то место, в котором вам было бы максимально комфортно и мысленно оказаться там, представить, что вы гуляете по нему, что находитесь там и ощущаете спокойствие. При этом важно, чтобы вы, мысленно находясь в безопасном месте, повторяли про себя слова, которые помогут вам расслабиться. Более подробно с этой техникой вы можете ознакомиться в интернете. При ежедневной тренировке вы почувствуете, что вам становится легче. Эту технику можно совмещать и с дыхательными упражнениями.

Эти техники помогут улучшать актуальное самочувствие, однако я заметила из вашего сообщения, что ход ваших мыслей и восприятие ситуаций, влияет на ваше состояние, ухудшая его. Например, вы говорите, что к вам относятся вежливо, но при том ненавидят. Эта мысль, не подкрепленная фактами, не отражает реальной действительности, но вызывает в вас неприятные эмоции. Еще одна идея, которая вам мешает – «у меня ничего не получается». Эта идея также не подкрепляется фактами, что отражает ее ошибочность. Такой образ мыслей все равно будет возвращать вас к тревоге и сниженному настроению. С этим можно бороться, научиться не допускать таких мыслей и поменять их на более успешные и эффективные. Это можно сделать в индивидуальной работе с психологом, поэтому помимо перечисленных выше упражнений, я рекомендую вам обратиться к специалисту, чтобы изменить саму причину того, что вызывает в вас страдания. Это действительно вам поможет внести больше спокойствия в вашу жизнь.

Самый сложный шаг – первый. Всегда по началу кажется, что ничего не получается или не получится. Но если посмотреть на все, что мы делаем, как на навык, то становится легче. Например, навык ходьбы, мы же его все-таки приобрели, хотя в детстве пришлось пройти через сотни, а может и больше попыток сначала встать, потом сделать шаг, потом пойти, мы сотни раз падали, но все же наши попытки помогли нам научиться ходить. Нужно пережить период, когда не получается, пробуя дальше, чтобы наконец начало получаться. В вас есть стремление изменить ситуацию, а значит, нужно действовать. Воплотите в жизнь свое желание заниматься спортом, это станет еще одним ресурсом в вашей жизни. Пробуйте и начнет получаться. А совместная работа с психологом даст вам поддержку. Удачи!

С уважением, Мария.