Здравствуйте Лера!

Вас интересует, как справляться с агрессией и неконтролируемой ревностью.

Что агрессия, что ревность очень сильные чувства и отследить их в моменте очень сложно. Часть наших эмоций возникает спонтанно и мы не контролируем их процесс, также они сами затухают без нашего участия. Чтобы уметь отслеживать подобное нужно наработать навык наблюдения за своими эмоциональными переживаниями. Первый шаг – научиться распознавать эмоции. Второй шаг – безопасно выражать свои эмоции.

Для того чтобы научиться распознавать эмоции рекомендую завести дневник эмоций. Каждый день записывайте те ситуации, которые Вам хочется проанализировать. Анализ осуществляется по форме:

• Ситуация. Простая констатация фактов, что произошло, где, какие участники.

• Какие эмоции и чувства у меня возникли от ситуации? (обратите внимание на этот пункт особенно, потому что часто мы не понимаем, что чувствуем. Поэтому если понимаете, что чувствуете злость, уточните у себя: Я сейчас злюсь?)

• Что хотелось сделать в ситуации?

• Что сделала на самом деле? (часто мы хотим одного, но делаем совсем другое)

• Какие эмоции и чувства испытала после сделанного?

Ведите дневник каждый день и со временем Вам не нужно будет записывать и анализировать свое состояние на бумаге, это будет происходить автоматически в уме, пока Вы еще будете находиться в ситуации.

Также этот анализ поможет научиться отслеживать и появление ревности.

Как только Вы научитесь распознавать свои эмоции можно двигаться дальше. Понимаете, что начинаете злиться, агрессия поднимается внутри, сделайте паузу, остановите себя, подумайте, как можно выразить свои эмоции так, чтобы собеседник не начал в ответ агрессировать, или чтобы не обиделся.

Остановить в моменте себя можно с помощью методов саморегуляции:

• Дыхание. Дыхание по квадрату. Схема дыхания состоит из четырех тактов: вдох, задержка, выдох, задержка. Для большего комфорта можно закрыть глаза. Сделайте вдох на 4 счета, затем задержите дыхание на 4 такта, далее выдыхайте на 4 счета, и снова задержите дыхание на 4 такта. Повторяйте данное упражнение в течение нескольких минут. Со временем количество тактов можно повышать на 2, следовательно, дышать на 6, 8 и т.д. счетов.

• Также можно в ситуации изменить свое дыхание, делая вдох и длинный выдох, желательно выдыхать со звуком.

• Визуализация. Закройте глаза и представьте, что Вы оказываетесь в месте, в котором Вы любите находиться, где Вам спокойно и безопасно. Представьте это место как можно более подробно, нужно не только увидеть картинку, но и ощутить звуки, запахи, ветер или тепло солнца.

• Переключение внимания. Обратите свое внимание на то, что видите, оглядите место, в котором находитесь. Выделите 5 предметов, далее переключитесь на слух, выделите 5 звуков, которые услышите. Далее уведите внимание в тело, 5 ощущений какие чувствуете. Затем можно возвращаться в ситуацию.

• Также можно концентрироваться на телесных ощущениях. Закройте глаза, попробуйте почувствовать свою руку. Она расслаблена или напряжена. А лицо, шея? Переключайте ваше внимание с одной части тела на другую.

Если Вам нужна поддержка и помощь в понимании своего эмоционального мира, взаимоотношений с близкими людьми можете обратиться к специалисту психологу по месту жительства. Можно найти специалиста, который ведет частную практику, либо обратиться в государственные организации (учебные заведения, социальные центры помощи населению), где психологическую помощь можно получить бесплатно. Также Вы можете позвонить на наш телефон горячей линии +7-495-989-50-50. В режиме живого диалога Вам помогут и поддержат.

Лера, берегите и цените себя!

С уважением, Светлана