Здравствуйте, Эмиль! Сочувствую Вам, эта фобия действительно может причинять дискомфорт в повседневной жизни, мешать Вам. Очень важно, что Вы приняли решение бороться с ней, чтобы изменить качество своей жизни.

К сожалению, в данном обращении невозможно установить причины, по которым у Вас выработалась данная фобия, а также все особенности ее проявления. Для продуктивной борьбы с ней важно работать не только над последствиями (непосредственными реакциями на уровне тела – головокружением и потерей сознания, учащенным сердцебиением, потливостью и т.п.), но также и над причинами (это, например, может быть негативный опыт, повлиявший на развитие страха, а также связанные с ним убеждения, эмоции и чувства).

Поэтому консультация у специалиста (психолога, психотерапевта) все же необходима, и желательно в очном формате. Такой формат позволит выявить причины и проработать проблему в безопасной обстановке и под тщательным контролем профессионала.

В формате единоразового ответа на интернет-обращение консультант может порекомендовать методики для успокоения и установления контроля над собственными реакциями и действиями.

Когда приступ паники непосредственно начался, Вы можете делать следующее:

• Осознание того, что Вы в конкретный момент испытываете панику, уже на шаг приближает Вас к установлению контроля над собой. Помните, что приступ скоро закончится – это может помочь Вам сконцентрироваться на своих мыслях. Также в этот момент Вы можете попробовать оценить, помогает ли Вам паника или только мешает в обеспечении безопасности.

• Попробуйте контролировать свое дыхание. В панике оно может быть поверхностным, учащенным, что также может провоцировать усиление неприятных ощущений и потерю сознания. Поэтому усилием воли Вы можете начать дышать медленнее и глубже, постепенно успокаиваясь. Проводится это дыхательное упражнение на расслабление следующим образом: сидя или стоя, необходимо расслабить мышцы и сосредоточить свое внимание на том, как Вы дышите. Дышите через нос. Для начала медленно считайте про себя до 4, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета задержите дыхание. Потом плавно выдыхайте на 6 счетов, так плавно, как если бы перед вашим носом, на расстоянии 1 - 15 см висела пушинка, которая не должна колыхнуться. Повторите этот цикл. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы отметите, что ваше состояние стало более спокойным и уравновешенным.

• В момент паники Вы можете попробовать отвлечь себя от того, что запускает негативные реакции, и от самих реакций. Отвлечься могут помочь любые воздействия извне. Например, Вы можете начать считать любые предметы вокруг Вас. Похожее упражнение «5-4-3-2-1» предполагает подсчет следующих объектов: 5 предметов, которые видите вокруг, 4 звука, которые слышите, 3 осязательных ощущения, 2 запаха, 1 вкус. Также можно просто перемножать числа в уме.

Вы можете пробовать разные приемы, не только эти. Найдите подходящие лично Вам приемы, те, которые точно помогут совладать Вам с возникающими состояниями. Возвращайтесь к этим приемам, когда ловите себя на мысли, что Вам становится плохо. Если Вам удастся успешно преодолеть неприятные ощущения, можете закрепить этот успех, похвалить себя за преодоление, запомнить это чувство.

В продолжительной работе над собой, в спокойной обстановке (самостоятельно или, если опасаетесь ухудшения состояния, совместно со специалистом), Вы можете попробовать проанализировать свои реакции на неприятный стимул: чего именно Вы боялись, о чем в этот момент думали, какие мысли помогали Вам облегчить Ваши переживания? Это поможет понять, как Вы могли бы изменить свои действия, какой может быть Ваша другая реакция, а также закрепить новую привычку реагирования.

Как было сказано ранее, преодоление фобии требует более глубокой, длительной работы. Специалист поможет проработать глубинные причины и на основе этого поможет сформировать новые навыки, чтобы Вы смогли реагировать на неприятный стимул спокойнее. Если у Вас возникнут вопросы или Вы хотели бы поделиться особенностями переживания фобии или ее возникновения, Вы можете написать в Личный кабинет на этом же сайте.

Выражаю надежду, что при Вашем стремлении к изменениям у Вас получится преодолеть фобию. С уважением, консультант службы.