Здравствуйте, Лариса. Приносим Вам извинения за поздний ответ; на сайт приходит много вопросов, поэтому, к сожалению, не на все обращения удается ответить оперативно. Но Вы и Ваша ситуация очень важны. Искренне сочувствую, что Вам приходится самостоятельно справляться с сильными реакциями на неприятные ситуации. К сожалению, не знаю, в каком состоянии Вы находитесь сейчас, актуальна ли сейчас для Вас описанная проблема, но хотелось бы предоставить Вам возможность получить необходимую помощь и поддержку. Если Вы по-прежнему переживаете острые реакции, если Вам сложно справляться со своим состоянием,Вы можете позвонить на Горячую линию этой же службы +7 (495)989-50-50, чтобы у Вас была возможность поговорить со специалистом здесь и сейчас, с учетом того, как Вы чувствуете себя в настоящий момент.

Вы сообщаете, что определенным образом реагируете на ситуации взаимодействия с людьми, в которых Вам, так или иначе, кажется, что Вами недовольны. В такие моменты Вам плохо не только эмоционально, но и физически, и, вероятно, Вы держите эти переживания в себе, не показываете их и свою позицию собеседнику, и Вы испытываете от этого внутреннее напряжение. Лариса, поэтому Ваш вопрос: «Как научиться не держать эмоции в себе?» очень ценен, над этим действительно важно и нужно работать.

Реакции на стрессовые ситуации могут быть разными. Привычка реагировать определенным образом формировалась достаточно длительно, и может быть трудно научить себя реагировать иначе. Но это возможно!

Попробуйте переключить внимание с других (с того, что другие подумают о Вас) на себя (на то, какой Вы являетесь для себя и как, через что это проявляете), контролируйте то, что в Ваших силах.

Если понимать, что нам нравится, что не нравится, какого отношения мы ожидаем от нашего собеседника, близкого человека, то в диалоге можно доносить до него эти мысли и переживания. Поэтому предлагаю подумать над следующим, задать себе такой вопрос: «Что сделать, чтобы принимать себя самой, чувствовать свою ценность? И как не позволять с собой поступать так, как мне некомфортно?».

Учитесь чувствовать себя и анализировать свои собственные чувства по отношению к разным явлениям: пробуйте заглядывать внутрь себя, интересоваться своим состоянием, задавать себе вопросы: «Как я сама к этому отношусь? Мне это нравится или не нравится? Почему мне это не нравится?». Понимая собственное отношение, Вы можете учиться доносить его до собеседника.

Для выражения своей позиции и связанных с ними чувств Вы можете использовать Я-высказывания – это предложения, в которых Вы сообщаете о своих чувствах, не задевая чувств собеседника и не обвиняя его. Обратите внимание и подчеркните это для собеседника, что в этом общении нет цели поссориться или пожаловаться. Цель такого сообщения – достичь взаимопонимания, совместно найти конструктивный способ вашего дальнейшего взаимодействия. Конечно, то, как себя вести и как общаться – личная ответственность каждого человека; мы не можем контролировать его действия. Но если действия и реакции других нам неприятны, мы имеем право сообщить об этом и защитить себя.

Если Вы чувствуете, что Вас охватывают сильные эмоции, Вы можете использовать приемы саморегуляции, чтобы справиться со своим состоянием.

• Осознание того, что Вы в конкретный момент испытываете панику или другие сильные эмоции, уже на шаг приближает Вас к установлению контроля над собой. Помните, что эта реакция скоро закончится – это может помочь Вам сконцентрироваться на своих мыслях.

• Попробуйте контролировать свое дыхание. В панике оно может быть поверхностным, учащенным, что также может провоцировать усиление неприятных ощущений. Поэтому усилием воли Вы можете начать дышать медленнее и глубже, постепенно успокаиваясь. Проводится это дыхательное упражнение на расслабление следующим образом: сидя или стоя, необходимо расслабить мышцы и сосредоточить свое внимание на том, как Вы дышите. Дышите через нос. Для начала медленно считайте про себя до 4, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета задержите дыхание. Потом плавно выдыхайте на 6 счетов, так плавно, как если бы перед вашим носом, на расстоянии 1 - 15 см висела пушинка, которая не должна колыхнуться. Повторите этот цикл. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы отметите, что ваше состояние стало более спокойным и уравновешенным.

• Вы можете попробовать отвлечь себя от того, что запускает негативные реакции, и от самих реакций. Отвлечься могут помочь любые воздействия извне. Например, Вы можете начать считать любые предметы вокруг Вас. Похожее упражнение «5-4-3-2-1» предполагает подсчет следующих объектов: 5 предметов, которые видите вокруг, 4 звука, которые слышите, 3 осязательных ощущения, 2 запаха, 1 вкус. Также можно просто перемножать числа в уме.

Вы можете пробовать разные приемы, не только эти. Найдите подходящие лично Вам приемы, те, которые точно помогут совладать Вам с возникающими состояниями. Если Вам удастся успешно преодолеть неприятные ощущения, можете закрепить этот успех, похвалить себя за преодоление, запомнить это чувство.

В продолжительной работе над собой, в спокойной обстановке (самостоятельно или совместно со специалистом), Вы можете попробовать проанализировать свои реакции на неприятный стимул: чего именно Вы боялись, о чем в этот момент думали, какие мысли помогали Вам облегчить Ваши переживания? Это поможет понять, как Вы могли бы изменить свои действия, какой может быть Ваша другая реакция, а также закрепить новую привычку реагирования. Например, сейчас у Вас имеется стойкое убеждение, что в агрессивной реакции другого человека виноваты Вы сами, что это будто Вы «какая-то не такая». Но ведь это убеждение в каких-то ситуациях может и не соответствовать действительности – в частности, агрессия может быть направлена не на всю Вашу личность, а конкретно на то, что субъективно не устраивает другого человека. Возможно, если Вы попробуете посмотреть на возникающие конфликты под другим углом, то сможете и оценивать их иначе, соответственно, и реагировать спокойнее на сложности в общении.

Не держите все в себе, пробуйте свободно выражать себя. Не бойтесь открываться тем, кому Вы хотели бы довериться. Вы можете формировать свой личный круг общения, в котором Вам было бы комфортно даже просто разговаривать на легкие, свободные темы, где Вы могли бы свободно выражать свое мнение и принимать мнение других. Возможно, в таком круге с друзьями можно будет разделить трудности, а также пробовать учиться выражать себя и свои переживания. Делиться тем, что у нас на душе, важно и нужно, особенно когда мы уверены в безопасности этого действия.

Вероятно, тот опыт, полученный Вами в детстве и подростковом возрасте, мог повлиять и на другие сферы жизни, и это осталось не раскрытым в рамках данного обращения. Это, действительно, очень глубокая тема, и она заслуживает глубокого внимания. При Вашем желании и готовности Вы можете обратиться за длительной работой к психологу или психотерапевту (как очно, так и онлайн, как в социальном центре, так и к частному специалисту, а также можете написать в Личный кабинет этой же службы). Вы можете задать возникшие вопросы, так и обсудить другие темы, которые не вошли в данное обращение.

Желаю Вам обрести внутреннюю гармонию с собой, а также гармонию в общении с окружающими. С уважением, консультант службы.