Леонид, здравствуйте! Вы пишете о том, что вам сложно найти своего человека. Так же у вас имеются проблемы на работе и долги. Из-за такой сложной жизненной ситуации вы ощущаете тревогу, ненужность, вас посещают панические атаки и мысли о суициде.

Поскольку вас посещают суицидальные мысли, необходимо сказать, что в случае, если вы почувствуете, что больше не в силах противостоять этим мыслям, обратитесь на бесплатный круглосуточный и анонимный телефон доверия нашей службы +7 (495) 989–50–50, где специалист бесплатно окажет психологическую помощь и поможет нормализовать состояние.

Касаемо имеющихся у вас долгов, вы можете прибегнуть к помощи по списанию долгов через МФЦ. Также можно обратиться к юристу, который может помочь вам списать долги.

Леонид, из вашего обращения чувствуется, что вам очень не хватает поддержки близких людей. Попробуйте подумать, действительно ли в вашем окружении нет людей, которым вы можете довериться, которые могут вам оказать поддержку, в которой вы нуждаетесь? Если это действительно так, то выпишете себе на отдельный листок свои идеи насчсет того, что вы можете сделать, чтобы найти таких людей, где вы можете найти единомышленников и близких по духу людей. Помните, что обращаться за помощью это нормально, а в некоторых случаях даже является необходимостью.

Также вы пишите о том, что при виде ваших фото, собеседники теряют интерес к развитию дальнейшего общения. В этом плане очень хорошо, что вы понимаете, что дело в фотографиях, а не в вашей внешности, ведь, как вы сами пишете, вы не урод. Вообще, восприятие внешней привлекательности – это очень субъективный момент. Тут имеет значение лишь представления о привлекательности разных людей и у многих эти представления о привлекательности будут значительно различаться. Например, один и тот же человек может восприниматься разными людьми как красивый, и как некрасивый. Возможно, дело действительно в тех фото, которые вы скидываете своим собеседникам. Может на этих снимках не удачным образом падает свет, может был подобран не самый лучший ракурс и т.д. Поэтому можете подумать о том, как сделать более удачные снимки. Может, стоит обратиться к профессионалу в этой области, то есть к фотографу, который благодаря своим профессиональным умениям сможет сделать снимки, которые будут приковывать заинтересованный взгляд ваших собеседников и мотивировать их к продолжению диалога.

Касаемо вашей тревоги и панических атак. Нередко панические атаки являются следствием тревоги и страха. В вашем случае это может быть связано с текущей жизненной ситуацией. Вы беспокоитесь сразу о нескольких сферах своей жизни. Как минимум вы пишете о проблемах в сфере финансов и в сфере отношений. Нередко проблемы в одной из сфер жизни влекут за собой сложности и в других сферах, поскольку они тесно взаимосвязаны между собой. Из этого следует, что приступив к разрешению проблем в одной сфере, могут прийти в норму и остальные сферы вышей жизни. Но об этом чуть позже.

Вернемся к вашим симптомам и к тому, как вы можете их устранить. Рекомендую вам завести тетрадь или блокнот, в котором вы сможете выполнять технику «поведенческая активация». Поскольку в данной технике присутствует элементы планирования и фиксации вашего внимания на том, чем вам приятно заниматься, она может помочь вам лучше понять себя, свои ресурсы, почувствовать свои силы и способность действовать, а также поможет взять на себя ответственность за выполнение обязанностей, которыми ранее вы могли пренебрегать.

 Каждый день вам необходимо будет заполнять 2 таблицы. Первая состоит из двух колонок: «список приятностей», «список обязанностей». В первую колонку постарайтесь вносить то, чем вам приятно заниматься с пользой для себя. Например, это может быть приготовление вкусной еды, если вы любите готовить, просмотр фильма, прогулка и т.д. Во вторую колонку вы должны будете вносить то, что вам необходимо выполнить, например, уборку в квартире, поиск новых клиентов и т.д. Если задача из списка обязанностей покажется для вас трудновыполнимой, попробуйте разбить ее на несколько маленьких задач. Старайтесь делать хотя бы одно приятное занятие и одну обязанность их списка каждый день.

Вторая таблица будет состоять двух колонок. В первую колонку вы будете вносить список всех занятий, которыми вы занимались в течении дня. Во второй колонке вы будете через косую черту оценивать эти занятия по шкале от 0 до 10 по двум критериям: «степень удовольствия» (насколько было приятно вам выполнять задачу), «степень удовлетворения от выполненной задачи» (насколько вы чувствуете себе молодцом, поскольку все-таки выполнили эту, возможно, непростую задачу). Прежде чем приступать к оцениванию, попробуйте определить для себя самое приятное занятие (на 10 баллов) и самое неприятное (на 0 баллов), и уже далее оценивать выполненные действия. Аналогично найдите занятие которое вам абсолютно никакого удовлетворения не приносит (0 баллов ) и то, после чего вы гордитесь собой и проделанной работой (10 баллов). Например, вам нужно найти одного клиента. И вот вы нашли клиента и вносите эту выполненную задачу в свой список (первая колонка второй таблицы). Далее во второй колонке оцениваете, насколько вам приятно было заниматься его поиском и привлечением клиента/и насколько вы удовлетворены тем, что его удалось привлечь. Например, это могут быть такие числа 5/10. Таким образом, большого удовольствия от процесса вы не получили, но и выполнять его было не так уж и отвратно. Поэтому вы поставили оценку 5. Оценка 10 в приведенном примере может свидетельствовать о том, что вы очень довольны результатом проделанной вами работы. Таким образом, вы постепенно будете предпринимать важные шаги для разрешения имеющихся трудностей в разных сферах вашей жизни, а также будете привносить в свою жизнь то, что приносит удовольствие. Это может наполнять вас энергией, необходимой для жизни и активных действий по улучшению ее качества.

Чтобы снизить уровень тревоги и помочь себе расслабиться вы можете использовать дыхательные техники. Чем поверхностнее мы дышим, тем выше уровень тревожности и беспокойства. Поэтому практики глубокого дыхания снижают тревогу. В связи с этим рекомендую вам делать технику «дыхание по квадрату». Закройте глаза и представьте квадрат. Каждая сторона вашего квадрата — одна фаза дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Стороны квадрата равны. Так же и фазы дыхания равны: каждая длится по 4 секунды. Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. Также данная техника является одним из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку, поскольку медленное осознанное дыхание помогает справиться с сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться.

Теперь вернемся к общим рекомендациям, которые могут помочь вам наладить различные сферы жизни.

Привнесите в свою жизнь регулярную физическую активность. Начать можно уже сегодня с ежедневных прогулок. А далее выбрать тот тип нагрузки или вид спорта, которым вам хотелось бы заниматься с удовольствием. Одна тренировка может помочь облегчить симптомы тревоги на несколько часов, а регулярные занятия могут значительно уменьшить их со временем. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.

Обратите внимание на свое здоровье. Постарайтесь не злоупотреблять алкоголем, поскольку увлечение алкоголем может только усугубить ваше положение и самочувствие. Его употребление приводит к излишнему выбросу адреналина, провоцирует повышение частоты сердечных сокращений, в целом приводит к нарушениям в работе организма, что может провоцировать появление и учащение панических атак. Так же вы можете обратиться к таким специалистам, как эндокринолог и психиатр, чтобы исключить проблемы из этих сфер. Поскольку панические атаки или то, за что вы их принимаете может являться следствием, например проблем с гормональным фоном.

Старайтесь каждый день узнавать что-то новое. Это поможет расширит кругозор, а значит вы станете интересным собеседником, с которым захочется продолжать общение. Найдите себе увлечение, это позволит вам хорошо проводить время, а также может помочь вам найти единомышленников и друзей.

Еще необходимо сказать, что вы, Леонид, обратившись за психологической помощью, уже сделали важный шаг на путь к улучшению своей жизни. Значит, вы готовы к активным действиям, которые помогут вам разрешить все имеющиеся трудности! Желаю успехов!

 С уважением, Консультант службы.