Здравствуй, Богдан!

Из твоего сообщения я понимаю, что ты испытаешь сильную усталость, которую связываешь с учебой в школе. Да, действительно, в жизни современных школьников хватает стрессовых факторов: подготовка к экзаменам, домашние задания, внутренние перемены, связанные с взрослением (и не только), а ещё — внешние факторы окружающей обстановки (отношения в семье, общение со сверстниками и т.п.). На фоне длительного и сильного стресса может возникнуть эмоциональное выгорание, которое нельзя игнорировать. От него «опускаются руки, не хочется ничего делать», от этого страдает не только психика, но и физическое здоровье.

Выгорание обычно путают с ленью, однако имеются существенные отличия. В отличии от лени, выгорание связано с постоянным перенапряжением и неизменной рутиной, которые в конце концов выливаются в полное игнорирование своих обычных дел (даже тех, которые раньше приносили радость), неприятие и нежелание действовать. Выгорание — это своеобразный ответ на внешние жизненные факторы, защитная реакция организма, которая выражается в форме полного или частичного исключения эмоций. Лень же являет собой отсутствие или недостаток трудолюбия, предпочтение свободного времяпрепровождения, а не учебной (трудовой) деятельности. Таким образом, лень - это про «не хочу», а истощение - про «не могу».

Чтобы тебе было легче разобраться с этим вопросом, перечислю признаки эмоционального выгорания:

• Постоянная усталость. Даже если ты достаточно спишь и отдыхаешь, сил всё равно недостаточно. Возникает ощущение, что просыпаешься уже усталым.

• Проблемы со сном. Они проявляются по-разному: могут быть трудности с засыпанием или бессонница, или постоянные пробуждения среди ночи. Могут присутствовать все признаки. Нарушение сна — один из самых серьёзных признаков выгорания.

• Частые простуды. При умственном и физическом перенапряжении страдает иммунитет. Организму становится труднее бороться с вредоносными вирусами и бактериями.

• Трудности с концентрацией на занятиях. При умственном истощении в первую очередь страдают память и внимание: ты продолжаешь сидеть над учебниками, но не можешь сосредоточиться и понять смысл прочитанного абзаца; начинаешь решать задачу, но путаешься в последовательности действий; пытаешься запомнить информацию, но она не задерживается в голове.

• Тревожность. Попытки избежать нового опыта или своей обычной деятельности, излишняя застенчивость, постоянное ощущение переутомления и неконтролируемые и беспричинные приступы страха или даже паники тоже говорят об эмоциональном истощении.

• Апатия — постоянный спутник выгорания. Любая активная деятельность начинает казаться бессмысленной: «мне всё надоело», «я ничего не хочу», «это всё бесполезно».

• Выгорание часто сопровождается неприятными ощущениями в мышцах, частыми головными болями, проблемами с пищеварением, болезнями кожи, ногтей и выпадением волос.

Богдан, ты молодец, что сделал первый шаг на пути к восстановлению: осознал, что есть проблема и понимаешь, что лучше проконсультироваться по этому вопросу со специалистом, даже решился написать свое обращение к нам на сайт. Взрослый поступок!

Могу предположить, что у твоего состояния есть некоторая первопричина. Ты о ней ничего не написал в обращении, но что-то же запустило этот процесс. Причины такого состояния могут быть разного характера: от биологических изменений (например, гормональный уровень) до социально-бытовых условий, которые существенно влияют на возможность удовлетворения жизненных потребностей и, соответственно, на качество жизни. Осознание этой первопричины и работа с ней могут помочь тебе в работе над своим состоянием.

Давай подумаем, какие причины могут спровоцировать твое состояние, перечислю основные:

• Интенсивное физиологическое развитие в подростковом возрасте. Всестороннее половое созревание, сопровождающееся быстрым физическим ростом, изменением роста и веса, изменение пропорций тела. Трудности в кровоснабжении головного мозга, функционировании легких, сердца, связанные с быстрым ростом органов и перестройки организма. Частая смена настроений и физического состояния, которые возникают в организме в связи с ростом внутренних органов.

• Большая учебная нагрузка. Эта проблема часто возникает в средних и старших классах школы, когда к обычной учёбе прибавляются дополнительные занятия, олимпиады, подготовка к ОГЭ, ЕГЭ и экзаменам в ВУЗ. Чрезмерная ежедневная нагрузка без расслабления и отдыха приводит к истощению организма.

• Нереалистичные сроки и жёсткие дедлайны. Необходимость заниматься и усваивать большие объёмы информации в сжатые сроки порождает состояние постоянного напряжения, которое выматывает не меньше самих занятий и увеличивает риск выгорания. Такое же негативное влияние оказывает постоянный страх не успеть, не подготовиться, не сдать вовремя.

• Неумение организовать своё время. Ощущение, что ты ничего не успеваешь и не справляешься, может возникать не из-за реальной нехватки времени, а из-за неумения эффективно выстроить учебный процесс. Сложности возникают при большом количестве задач или из-за наличия отвлекающих факторов. Например, интернета, компьютерных игр, соцсетей, звонков и визитов друзей.

• Постоянная необходимость осваивать новое. Необходимость ежедневно получать новые знания в большом объёме ускоряет истощение психики. Мозгу нужно много энергии на создание новых нейронных связей, поэтому обучение новому требует в разы больше сил, чем использование уже освоенных навыков.

• Одна из самых частых причин эмоционального выгорания — снижение или потеря мотивации, отсутствие конкретных целей или разочарование в выбранных. Мотивация страдает, если приходится постоянно делать то, что не хочется, потому что так сказали учителя и родители или потому что «так надо». Если мы что-то делаем с интересом и увлечением, то расходуем меньше энергии, чем когда интереса нет. Отсюда и выгорание.

• Избыток вынужденных социальных контактов. Подросткам постоянно приходится общаться не только с близкими по духу людьми, но и со всеми, кто окружает их в школе, на дополнительных занятиях, секциях и курсах, — это требует дополнительных затрат ресурса. Кстати, перегружать может не только офлайн-, но и онлайн-общение в соцсетях, чтение новостей, просмотр различных клипов и роликов или других «быстрых текстов».

• Отсутствие поддержки. Риск выгорания повышается, если к учебной нагрузке прибавляются ссоры и отсутствие взаимопонимания с друзьями или родителями, конфликты с одноклассниками или учителями.

Богдан, как видишь, присутствует широкий спектр причин, способных привести тебя к тому состоянию, которое ты описываешь. Самостоятельно с этим сложно разобраться , поэтому рекомендую тебе обратиться за помощью к родителям, рассказать им о том, что тебя беспокоит. Совместно вы сможете определить, что стоит предпринять. Это может быть поход к педиатру и обращение к школьному психологу.

Что делать, чтобы восстановиться?

• Как я уже писала – стоит поделиться своим эмоциональным состоянием с близкими людьми (в таком состоянии важно не прятать свои эмоции, а поделиться ими с тем, кто готов тебя выслушать).

• Дать себе время на отдых, снизить нагрузку (тебе необходимо хорошо отдохнуть и восстановить силы, а для этого на время отказаться от части обязанностей).

• Остаться наедине с собой (выдели время, которое будет принадлежать только тебе, займись чем-то приятным, позволь себе расслабиться и ненадолго забыть о делах).

• Отрегулировать свой график (расставь дела по их приоритету; установи, какое время дня для тебя наиболее продуктивно и используй его для наиболее важных дел; сформируй оптимальный для тебя график труда и отдыха);

• Делать паузы (регулярно прерывайся на отдых, давай себя время отвлечься, забыть о проблемах).

• Найти занятие по душе (выбери занятие, которое будет подпитывать и поднимать настроение даже в самые рутинные дни).

• Принимать неудачи (анализируй ошибки и извлекай из них уроки, но не зацикливайся на них).

• Обратиться к специалисту (помни, что ты всегда можешь обратиться за помощью и поддержкой к школьному психологу или другому специалисту).

Что поможет тебе избежать развития эмоционального выгорания?

• Соблюдай оптимальный режим труда и отдыха, никогда не забывай, что твоё личное время не менее важно, чем учёба или дополнительные занятия.

• Обязательно высыпайся, отрегулируй режим питания, попробуй найти подходящий для тебя вид физической активности, следи за своим здоровьем. Хорошее физическое состояние поможет легче справляться с ежедневными трудностями.

• Планируй свой день, не пытайся выполнить одновременно все задачи, распредели нагрузку и не откладывай сложные дела на последний момент. Не забывай отвлекаться и делать регулярные перерывы.

• Анализируй свои чувства, делись ими с близкими, будь открытым и не стесняйся негативных эмоций.

• Всегда оставляй время для занятия тем, что приносит тебе удовольствие, развивай свои интересы и самосовершенствуйся.

• Справиться с напряжением и стрессом помогут техники релаксации и медитации, постановка целей и развитие уверенности в себе.

• Выделяй в долговременных задачах промежуточные цели, оценивай результат на каждом из этапов работы, следи за тем, как ты постепенно приближаешься к цели.

Богдан, если ты поймешь, что ситуация становится критичной, то можешь обратиться на Телефон доверия для детей, подростков и их родителей по номеру 8-800-20-01-22, по которому у тебя есть возможность непосредственно в беседе проговорить с психологом свою ситуацию и обсудить, что с этим делать.

Желаю тебе успеха!

С уважением, консультант службы Светлана Н.