Здравствуйте, Екатерина!

Достаточно продолжительное время Вас преследует мучительная тревога. На фоне множества переживаний, страха и конфликтов возникли тревожные расстройства и нарушение сна. Тревога настолько захватывает Вас, что приводит в отчаяние и бессилие. Вы бы хотели освоить техники, направленные на улучшение психоэмоционального состояния.

Тревога может быть естественной, вызванной предчувствием потенциальной опасности и мобилизующей психические ресурсы организма к её преодолению. Но иногда переживания такого рода могут быть необоснованными, не связанными с реальными внешними причинами. Нередко они сопровождаются чрезмерным ощущением страха, беспочвенной тревогой, мысленной генерацией опасностей, назойливым предвидением угроз и другими очень неприятными проявлениями. В таком случае, необходимо своевременное предотвращение нарастающей тревоги при помощи методов саморегуляции. Саморегуляция—это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управлением мышечным тонусом и дыханием. Данные методы направлены на снижение уровня возбуждения, напряжения.

Для выполнения упражнений требуется тихое, удобное место. Стоит ослабить тесную одежду, снять предметы, которые мешают. Необходимо обеспечить максимально комфортные условия. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте вдох на 4 счета, затем задержите дыхание на 4 такта, далее выдыхайте на 4 счета, и снова задержите дыхание на 4 такта. Повторяйте данное упражнение в течение нескольких минут. Со временем количество тактов можно повышать на 2, следовательно, дышать на 6, 8 счетов.

Далее попробуйте представить место, где Вы чувствовали себя спокойно, умиротворенно, гармонично и безопасно, где Вас ничто не отвлекало, а только способствовало вашему успокоению. Это может быть любое место - реальное или придуманное. Например, какое-то место отдыха, воспоминание из детства, какое-то помещение или открытое пространство. Когда Вы представили его, то осмотрите его подробнее, какие цвета присутствуют в этом месте, какие запахи и ощущения. Что в этом месте дарит Вам спокойствие и умиротворение? Ощутите, как все Ваше тело и ум расслабляются. Это место только Ваше. Побудьте в этом месте некоторое время, а затем по готовности сделайте глубокий вдох и медленный выдох, и выходите из этого места.

Для большего погружения в представленный образ, попробуйте при создании добавить более конкретные детали. Например, Ваше безопасное место выглядит как прогулка в лесу. Какой лес Вы видите? Вы гуляете утром или вечером? Поют ли там птицы или Вы находитесь в полной тишине? Какие запахи вы чувствуете: возможно, это запах листьев после дождя или чувствуете запах древесины? Что вы ощущаете? Прохладу, свежесть воздуха или, наоборот, стоит жаркий день?

Улучшить качество сна можно с помощью аутогенной тренировки, которую следует выполнять систематически для большей эффективности. На первом этапе следует принять правильную позу: выполняя упражнения, лежа или сидя, опирайтесь удобно на спинку стула, руки положите на бедра или подлокотники, ноги поставьте свободно. Далее закройте глаза. Сделайте глубокий вдох животом (как в дыхательной технике на расслабление, упомянутой выше) и длинный медленный выдох. Повторите это действие несколько раз. Затем на вдохе мысленно можно произносить «Я», на выдохе так же мысленно «расслабляюсь», расслабляя мышцы. Расслабить нужно все тело, начиная с мышц ног, далее рук, и заканчивая шеей и лицом. В этот момент можно мысленно проговаривать: «Я расслабляю мышцы ног и рук, расслабляю мышцы шеи, лба, щек и губ. Мое дыхание спокойно. Я спокойна и расслаблена». Можно сформировать ощущение тяжести и тепла. Для этого необходимо научиться вызывать ощущение мышечной тяжести сначала в правой, а затем в левой руке. Для этого повторите мысленно фразы: «Моя правая рука расслабляется и становится тяжелой. Она становится тяжелее и тяжелее. Моя правая рука стала тяжелой». Таким же образом проделайте упражнение с левой рукой. Затем, чтобы усилить чувство расслабления, мысленно проговорите: «Моя правая рука расслабляется и теплеет» и так далее, 5-6 раз мысленно проговорите фразы, способствующие ощущению тепла в теле. Если не планируете засыпать, при завершении упражнения мысленно произнесите несколько раз: «Тяжесть и тепло уходят из рук», три раза согните и разогните отяжелевшую руку в локте или ногу в колене. Затем медленно, а потом все быстрее пошевелите пальцами рук и ног. Затем сделайте глубокий полный вдох и с выдохом сбросьте руки вниз, откройте глаза, встаньте, сделайте несколько движений.

Также важно уметь управлять вниманием, то есть осознанно концентрироваться на выбранном объекте и переключаться с одного объекта на другой. Во время выполнения упражнения или приема Ваше внимание может переключаться то на внутренние ощущения, то на посторонние звуки и шумы, и это абсолютно нормально и говорит о Вашей способности к переключаемости. Тренировать внимание можно практически везде: выходя утром на прогулку с собакой, можно фиксировать внимание на новых объектах, которые встречаются по пути. Например, посчитать, сколько людей с синими элементами в одежде шли Вам на встречу. Или, находясь на работе, Вы можете обратить внимание на звук от компьютера. Можно попробовать следующее упражнение. Поочередно сфокусируйтесь на 3 предметах. Это может быть все что угодно, что Вы видите перед собой. Сначала сфокусируйтесь на одном предмете, рассмотрите его подробно и детально. После переведите взгляд на следующий. И в завершении сфокусируйтесь на третьем, внимательно его исследуя. Далее поочередно уловите 2 разных звука, внимательно послушайте, что рядом с Вами, что Вы слышите. Сначала сфокусируйтесь на одном звуке, затем на втором. После прочувствуйте какое-либо ощущение, которое Вы испытываете в данный момент. Обратите внимание на те участки тела, которые соприкасаются с какой-либо поверхностью, возможно, Вы что-то держите в руках. Постарайтесь понять этот предмет на ощупь. Если Вы находитесь на улице, ощутите прохладу ветра или солнечные лучи на лице.

Данные техники саморегуляции можно применять в любых условиях, они довольно просты, но для того, чтобы они работали эффективнее, важна регулярность занятий.

Существуют некоторые ресурсные способы преодоления стресса. Физический отдых, который включает в себя все способы восстановления и накопления энергии, происходящие на уровне организма. В первую очередь к ним относится сон, физический отдых и оздоровительные процедуры, приём пищи, занятия спортом. Поддержание здорового физического состояния и задавание организму регулярных нагрузок поддерживают нас в тонусе, и позволяют легче справляться с возникающими перегрузками. Немаловажным источником нагрузок, которые мы испытываем ежедневно, являются условия жизни в городской среде, где на нас воздействуют факторы загрязнения окружающей среды, ускоренного темпа и ритма жизни, необходимости выполнять множество задач одновременно, информационные перегрузки, возникающие за счёт развития современных средств связи. Поэтому одним из способов снятия накопившегося стресса и перегрузок является отдых на природе, или наличие какой-либо связи с кусочком природы, например, выращивание домашних растений или содержаний домашних животных. Близкие отношения с людьми, возможность поделиться с ними своими эмоциями, проблемами, переживаниями, или просто провести время вместе – всё это является ещё одним действенным способом избавления от перегрузок. Главное, чтобы данное общение приносило радость. Одной из важнейших потребностей человека является потребность в новом знании, в развитии, в получении информации. Поэтому полезными могут быть любые занятия, позволяющие нам погрузиться в новый для нас мир, получить новые знания. Сюда может относиться чтение книг, просмотр фильмов, путешествие по различным местам, учёба. Творческий процесс также всегда представляет собой выброс накопившейся энергии и негативных эмоций, переживаний, но помимо этого само создание некоего творческого результата является ресурсом.

Если Вы чувствуете, что не в силах самостоятельно справиться, то Вы всегда можете обратиться на анонимный и бесплатный телефон доверия нашей службы +7 (495)989-50-50, где Вам окажут экстренную психологическую помощь. Главное, не бояться обратиться за помощью!

С уважением, Елена!