Здравствуйте, Настя! Вы пишете, что раньше испытывали много эмоций, были счастливы и позитивны, а сейчас перегорели. Пишете, что у Вас нет мотивации к учёбе, работе, не видите будущего, не любите общаться. И на фоне всего этого у Вас возникают суицидальные мысли.

Настя, у Вас сейчас непростой период. Вы ощущаете безразличие ко всему, что происходит с Вами, Вам грустно и тяжело. Настя, я очень Вам сочувствую.

В первую очередь рекомендую Вам обязательно посетить эндокринолога и невропатолога, чтобы исключить нарушения гормонального фона. Также такое состояние может быть вызвано несколькими причинами:

1. Эмоциональное выгорание.

2. Недосыпание, сильная усталость.

3. Стрессовые ситуации.

4. Нехватка ресурсов.

5. Неправильное питание.

6. Плохая погода, недостаток солнечного света.

7. Резкое значительное изменение жизни – увольнение, необходимость что-то начинать сначала, переезд в другой город,  страну и т.п.

8. Злоупотребление спиртными напитками и психотропными средствами.

Настя, чувство, что жизнь не радует и не имеет смысла на самом деле знакомо многим людям. Причин у таких чувств может быть несколько.

1. Эмоциональное выгорание. Эмоциональное выгорание – это состояние физического и психологического истощения, потеря способности к активной деятельности на фоне тревожности. Состояние связано с завышенными стандартами по отношению к себе, постоянным беспокойством: Я делаю недостаточно много/хорошо! Что обо мне подумают окружающие? Я слишком глупый, скучный, неинтересный, некомпетентный!

Как бороться с эмоциональным выгоранием?

Провести переоценку задач. Возможно, Вы взвалили на себя слишком много дел, и Вас угнетает чувство беспомощности, слабости, страха за невыполнение или недостаточно качественное выполнение всех задач, постоянное срывание сроков. Скорее всего, Вы можете передать другим людям часть дел, распределив нагрузку.

Провести переоценку своей значимости. Ваши стандарты к самой себе могут быть завышены. Вы можете считать, что весь мир зависит от Вас – и Вы будете хорошим человеком и работником, только если возьмете на себя максимум поручений, сможете предвидеть любые негативные события. Но Вы – не робот, и ценны сами по себе. Если чувствуете, что взяли на себя слишком много – не стыдно отказаться от части дел.

Полноценно отдохнуть. Скорее всего, Вам нужны нормальные выходные без какого-либо внимания к работе или учёбе. Если же работа слишком изнурительная и при этом не вызывает у Вас интереса – есть смысл взять длительный отпуск, сменить сферу деятельности или перейти в другое направление в рамках вашей сферы. Одна из самых популярных причин апатии  - хроническая усталость и переутомление, на которые мы просто перестали обращать внимание. Если Вы привыкли регулярно недосыпать (то есть спать меньше семи часов в день), всегда быть на связи по работе, давно не брали отпуск, то Вы переутомились уже давно. А отсутствие отдыха лишает наш мозг критического мышления и не позволяет видеть вещи в перспективе. Действительно, как находить мотивацию на движение дальше, если Вы не даете себе никакого регулярного поощрения? Просто отдых важен для нашей мотивации не меньше, чем привычная зарплата, подарки самим себе, вкусная еда и комфортный уровень жизни.

2. Восстановите сон — верните себе всеми способами необходимые семь часов сна (и даже больше) за счет других, менее срочных дел. Для эксперимента можно подвинуть давние хобби, общение и привычку начинать день с чтения почты и мессенджеров. Проследите свое настроение после этой недели — достаточное количество сна обычно возвращает оптимистичный взгляд на вещи.

Регламентируйте выходные: четкая рабочая неделя и два дня отдыха, в которые вы делаете только приятные вам вещи.

3.Вы не умеете себя хвалить

Что делать: учиться замечать ежедневные победы и награждать себя за усилия.

Очень распространенная воспитательная проблема — хвалить за оценки и недооценивать усилия — плохо сказывается на самочувствии и самовосприятии уже взрослого человека. Кажется, дела сделаны, галочки в списке важного поставлены, но волнует Вас на самом деле только напряжение следующего дня. У Вас не получается выдохнуть и внутренне похлопать себя по плечу, Вы преуменьшаете свои заслуги и ориентируетесь на благодарности и замечания других, все результаты кажутся недостаточными. Перспектива искажается: каждый новый день несет только новый список дел, которые нужно выполнить, и никто не скажет за это спасибо. Выход — приучаться хвалить себя по мелочам. Это будет казаться очень противоестественным вначале, но Вам необходимо учиться замечать свои достижения самостоятельно и останавливать внутреннего критика, а то и тирана.

4. Недостаточно ресурсов

Ресурс – это некие возможности, которые дают передохнуть, успокоиться привести себя в чувство, дают возможность восстановиться. Это некая опора, стержень, на который можно опереться, когда плохо. Как же их увеличить? Существует несколько практик.

ПРАКТИКА №1. Дневник радости

Нужно каждый день записывать как минимум 3 момента, которые Вас сегодня порадовали. Это может быть что-то очень важное, а может быть сущий пустяк.

Это работает по 2 причинам:

1) так мы фокусируем свое внимание на приятных моментах - в противовес негативным мыслям;

2) так мы запечатлеваем свои положительные эмоции (словно делаем "мысленное фото"), можем затем вернуться к ним и пережить их снова.

ПРАКТИКА №2. Благодарность

Каждый вечер записывайте 5 вещей, за которые вы благодарны жизни сегодня. Основная идея этой практики такая же, как у предыдущей: целенаправленно обратить внимание на то, что в нашей жизни хорошо. К сожалению, автоматически мы фокусируемся только на плохом: проблемах, неприятностях и т.п. Если пустить все на самотек, то большую часть нашего сознания будет занимать негатив. Соответственно, чтобы изменить это соотношение на более приятное для нас, нужно прикладывать сознательные усилия - приучая себя замечать хорошее. В какой-то момент это тоже имеет шанс стать привычным действием, которое почти не будет требовать усилий.

ПРАКТИКА №3. Смакование

Что нужно делать?

Максимально погружаться в проживание тех приятных ощущений, которые есть прямо сейчас! Например:

• нежиться в постели;

• любоваться рассветом/закатом/луной;

• петь любимую песню;

• нюхать цветы/ароматный напиток (чай, кофе и т.п.);

• смаковать вкус поглощаемой пищи;

• слушать музыку или играть на музыкальном инструменте;

• гладить кота/собаку/пушистый плед;

• танцевать.

Задействуйте все возможные модальности - зрительную, слуховую, вкусовую, тактильную и т.д. - вместе или по отдельности! Главное: сосредоточить свое внимание именно на конкретном ощущении и ни на что не отвлекаться! Почему это работает?

Погружение в свои ощущения помогает "заземлиться" и на психическом плане вернуться в здесь-и-сейчас. А истинная радость невозможна, когда мы думаем о прошлом или витаем в мыслях о будущем. Иначе говоря, по-настоящему радоваться можно только тому, что происходит прямо сейчас.

ПРАКТИКА №4. Добрые дела

Когда нам плохо и грустно, часто хочется забиться в какой-нибудь угол и чтобы "никто не трогал". Поэтому идея сделать доброе дело для кого-то другого, когда тебе самому плохо, интуитивно кажется абсурдной. Как можно кому-то помочь (читай: поделиться энергией), когда у меня самого ничего нет (психологи это называют "быть не в ресурсе")?

Но практика (и научные исследования) показывает, что это работает: помощь другим людям буквально "заставляет" нас чувствовать себя лучше! Единственный способ узнать, работает ли это для Вас - проверить на практике. В течение недели каждый день выделите время на одно доброе дело. Запишите каждое из них. В конце недели проанализируйте, как вы себя чувствуете. Что нужно делать?

Сделать 7 добрых дел в течение одной недели. Например: помочь коллеге, сказать/написать несколько теплых слов незнакомцу, потратить немного денег на благотворительность, поддержать друга, принять участие в волонтерском проекте, написать письмо/сообщение с благодарностью

Важно: каждое из этих дел нужно записать в список. В конце недели перечитайте список и подумайте, чувствовали ли Вы себя лучше (чем обычно) в течение этой недели?

ПРАКТИКА №5. Социальные связи (общение) Что нужно делать?

В течение одной недели каждый день уделить время общению в непривычном для Вас формате. Например, можно:

• перекинуться парой фраз с незнакомцем - для установления нового контакта;
• обсудить с коллегой/знакомым/дальним родственником что-то интересное и/или значимое для него/нее - для поддержания существующей связи;
• включиться в глубокий и длинный разговор по душам с близким человеком - для "углубления" важного для Вас контакта.

Также, как в предыдущей практике: каждое из этих событий нужно записать в список. В конце недели перечитайте список и подумайте, чувствовали ли Вы себя лучше (чем обычно) в течение этой недели?

Эти две практики работают потому, что люди – существа социальные и у нас есть потребность в "связанности" с другими - одна из 3 базовых психологических потребностей человека.

Если нынешнее положение дел затягивается и не проходит долгое время рекомендую обратиться за помощью к психологу в формате очной консультации. Если очное посещение психолога по каким-либо причинам невозможно, Вы можете также обратиться к психологу на нашем сайте в формате Личный кабинет (позволяет общаться с одним психологом на протяжении необходимого времени, диалог со специалистом на сайте отображаться не будет). Также Вы всегда можете позвонить на наш телефон психологической помощи, +7(495)989-50-50 (круглосуточно, анонимно, бесплатно, оплачиваются только услуги связи).

С надеждой на лучшее в вашей жизни, Светлана.